Sante

Błonnik - niezbędny element codziennej diety

Włókno pokarmowe (dietary fiber) stosowane zamiennie z określeniem błonnik pokarmowy jest grupą związków chemicznych wchodzących w skład roślin i będący częścią ich struktury. Pojęcie to określa część żywności pochodzenia roślinnego, która nie jest rozkładana przez enzymy trawienne w przewodzie pokarmowym człowieka. W polskich zaleceniach żywieniowych dodatkowo sprecyzowano, że jest to naturalny składnik owoców, warzyw, nasion i zbóż, który w żywieniu spełnia bardzo ważna rolę. Przez to, że nie jest trawiony przez organizm człowieka, nie jest substancja odżywczą, ale ze względu na to, iż wpływa na wiele funkcji fizjologicznych, jest bardzo ważnym składnikiem diety.

Błonnik pokarmowy nie jest jednorodną grupą substancji. W jego skład wchodzą związki o bardzo różnej budowie chemicznej i właściwościach fizycznych. Z analitycznego punktu widzenia wyróżniamy w nim składniki rozpuszczalne i nierozpuszczalne w wodzie.

Frakcja rozpuszczalna w wodzie

Frakcja nierozpuszczalna w wodzie

  • Pektyny;
  • Obojętne hemicelulozy;
  • Gumy (w tym b – glukany);
  • Śluzy;
  • Polisacharydy algowe.

 

  • Celuloza;
  • Hemicelulozy ekstrahowane z roztworów kwaśnych;
  • Lignina.


Wraz z rozwojem technologii zwiększył się popyt na produkty wysokoprzetworzone, a tym samym zmniejszyło się spożycie włókna pokarmowego. Przeciętna dzienna racja pokarmowa Europejczyka zawiera 15 – 20g błonnika dziennie, co związane jest z nadmiernym spożyciem łatwo przyswajalnych węglowodanów pochodzących z białej mąki, oczyszczonych kasz, łuskanego ryżu oraz cukru. 

Wieloletnie badania wykazały, że zmniejszenie spożycia włókna pokarmowego z dietą sprzyja:
  • próchnicy zębów,
  • niezakaźnym chorobom jelita grubego:
    • zaparcia,
    • uchyłkowatość,
    • zespół jelita drażliwego,
    • guzki krwawnicze,
    • polipy,
    • nowotwory,
    • zapalenie wyrostka robaczkowego,
  • żylakom kończyn dolnych,
  • chorobom cywilizacyjnym:
    • otyłość;
    • cukrzyca typu 2;
    • miażdżyca;
    • kamica żółciowa.
Światowa Organizacja Zdrowia (WHO) zaleca, aby w dziennej diecie znalazło się co najmniej 35 g błonnika. W Afryce, gdzie spożywa się go ok. 60 g dziennie, notuje się bardzo niską zachorowalność na choroby nowotworowe jelita grubego i odbytu.


DZIAŁANIE

  • Usprawnia pracę układu pokarmowego (zapobiega zaparciom i biegunkom)
    • wchłania wodę i przyspiesza eliminację niestrawionych resztek pokarmu.
  • Sprzyja redukcji masy ciała poprzez:
    • wydłużenie czasu rozdrabniania i żucia pokarmu, co powoduje wcześniejsze osiągnięcie uczucia sytości;
    • utrudnianie trawienia i wchłaniania, co zmniejsza wykorzystanie energii z pożywienia (w przybliżeniu 1g włókna pokarmowego zmniejsza wchłanianie energii z pożywienia o 0,17%, zwiększając masę kału o 3,5g);
    • daje uczucie sytości związane z wypełnieniem i możliwością pęcznienia w żołądku;
    • zwiększa wydalanie tłuszczu z kałem;
  • Wpływa korzystnie na normalizację zaburzeń gospodarki węglowodanowej poprzez:
    • stabilizację poziomu glukozy (cukru) we krwi, przez co między innymi obniża apetyt na słodycze;
    • obniżenie wchłaniania węglowodanów;

 

  •     Obniża poziom cholesterolu i triglicerydów we krwi poprzez:
    • wiązanie cholesterolu dostarczanego z pożywieniem w tworzącej się w przewodzie pokarmowym strukturze żelowej, co powoduje zmniejszenie jego wchłaniania oraz zwiększenie wydalania z kałem;
    • zmniejszanie zwrotnego wchłaniania kwasów tłuszczowych, a tym samym zmniejszenie powstawania frakcji tzw. „złego” cholesterolu, który wykazuje działanie miażdżycotwórcze;
Z badań przeprowadzonych przez naukowców z Harvardzkiej Szkoły Zdrowia Publicznego na grupie 40 tyś. mężczyzn wynika, iż codzienna wysoka dawka błonnika zmniejsza ryzyko zachorowania na chorobę wieńcową serca o 40%, przy czym najkorzystniejszy jest błonnik zawarty w zbożach (Rimm E.B., Ascherio A., Giovannucci E., Spiegelman D., Stampfer M.J., Wiolett W.C.: Vegetable, fruit and cereal fiber intake and risk of coronary heart disease among men. Journal of American Medical Association 1996: 275, 445 – 51). Potwierdziły to badania przeprowadzone wśród pielęgniarek (Brown L., Rosner B., Wiolett W.W., Sachs F.M.: Cholesterol – lowering effects of dietary fiber: a meta - analysis. American Journal of Clinical Nutrition, 1999: 69, 30 – 42).

  • Obniża ryzyko chorób serca u osób chorych na cukrzycę typu 2
    • badania przeprowadzono w USA na grupie 78 osób chorych na cukrzycę typu 2 o średniej wieku 59 lat. Przez 90 dni, codziennie podawano im płynny preparat z błonnikiem roślinnym w dwóch lub trzech 5-gramowych dawkach, na 5-10 min przed jedzeniem. Na początku i na końcu badań wszystkim zmierzono ogólny poziom cholesterolu, poziom „dobrego” (HDL) i „złego” (LDL) cholesterolu oraz triglicerydów (TG). U osób stosujących preparaty z błonnikiem odnotowano spadek nie tylko ogólnego poziomu cholesterolu czy triglicerydów, ale też korzystne zmiany w proporcjach LDL i HDL. Poziom „złego” cholesterolu spadł średnio o 29%, natomiast „dobrego” wzrósł o 22%. Wniosek naukowców był taki, że preparaty z błonnikiem mogą być stosowane alternatywnie do leków u osób z umiarkowanie wysokim cholesterolem. Autorzy badań zaznaczyli, iż preparaty z błonnikiem działały bardziej wszechstronnie niż leki obniżające poziom cholesterolu, które powodowały spadek poziomu LDL, natomiast nie wpływały na poziom HDL.

 

  • Oczyszcza organizm z toksyn i metali ciężkich
    • pomaga eliminować z organizmu toksyny, kwasy żółciowe, metale ciężkie i nawet substancje rakotwórcze (np. poziom azotynów w organizmie skutecznie obniżają pektyny znajdujące się w jabłkach, porzeczkach i innych owocach pod warunkiem, że nie są one nadmiernie pryskane).

Badania naukowe dowiodły również, że dieta bogata w błonnik zapobiega:
  • chorobom żył kończyn dolnych;
  • kamicy żółciowej;
  • zapaleniu wyrostka robaczkowego;
  • uchyłkowatości jelit
  • nowotworom jelita grubego

Oprócz wyżej omówionych korzystnych działań włókna pokarmowego trzeba pamiętać, że zwiększenie jego ilości w diecie może powodować utrudnienia w przyswajaniu niektórych składników mineralnych takich jak: wapnia, żelaza, magnezu, cynku, miedzi oraz witamin z grupy B, D. Jednak zmiany w bilansie składników mineralnych i witamin mogą po pewnym czasie ustępować, co związane jest z adaptacja przewodu pokarmowego do diety wysokobłonnikowej (bogatoresztkowej).

ŹRÓDŁA


 

PRODUKTY ZBOŻOWE

 

WARZYWA

 

OWOCE

- mąka niskiego przemiału i jej przetwory (pieczywo razowe, żytnie mieszane, pieczywo chrupkie);
- grube kasze (jęczmienna, gryczana), niełuskany ryż;
- płatki zbożowe (pszenne, owsiane, kukurydziane, musli);
- otręby (pszenne, owsiane, pieczywo z otrębami, ziarnami i owocami);

- wszystkie, ale najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką;
szczególnie bogate w błonnik są:
- nasiona roślin strączkowych (fasola, groch, groszek zielony, soczewica, fasolka szparagowa, soja);
- kapusty (biała, czerwona, włoska, brukselka);
- korzeniowe (buraki, marchew, brukiew);
- kalafior, rzepa, kalarepa;

- wszystkie, ale najwięcej zawierają surowe, spożywane ze skórką i drobnymi pestkami;
szczególnie bogate w błonnik są:
- drobnopestkowe (jeżyny, maliny, porzeczki, truskawki, agrest)
- śliwki, żurawiny, jabłka, gruszki, cytryny, morele;
- owoce suszone (śliwki, figi, morele);
- orzechy;


To, jakie funkcje będzie spełniał błonnik pokarmowy w naszym organizmie zależy w dużej mierze od stosunku frakcji rozpuszczalnych i nierozpuszczalnych w wodzie w danym produkcie, ponieważ obie te składowe cechują się odmiennym działaniem na procesy zachodzące w przewodzie pokarmowym człowieka.

Błonnik rozpuszczalny w wodzie

Błonnik nierozpuszczalny w wodzie

  • Ma właściwości wiązania wody i tworzenia żeli;
  • Wiąże m.in. wapń, żelazo, cynk ograniczając ich wchłanianie;
  • Wydłuża czas pasażu jelitowego
  • Przyspiesza pasaż treści pokarmowej;
  • Zwiększa masę kału;
  • Zwalnia trawienie skrobi;
  • Zwalnia wchłanianie glukozy;
  • Zwiększa wydalanie kwasów żółciowych;
  • Skraca czas pasażu jelitowego

 

Źródła

  • Owoce i warzywa
  • Produkty zbożowe

W miarę dojrzewania warzyw i owoców zawartość frakcji rozpuszczalnych we włóknie zwiększa się, zaś nierozpuszczalnych w wodzie – zmniejsza.

Spośród wielu różnych błonników pokarmowych, najkorzystniejszymi fizjologicznymi efektami charakteryzuje się błonnik zawarty w nasionach soi.

Efekt fizjologiczny

Rodzaj błonnika

sojowy

pszenny

kukurydziany

owsiany

pektyna

Zwiększenie objętości masy kałowej

+

+

+

+

+

Zwiększenie zdolności wiązania wody

+

+

-

+

b.d

Zwiększenie suchej masy kałowej

-

+

+

+

-

Zahamowanie odczucia głodu

+

+

+

-

+

Brak zmniejszenia przyswajalności składników mineralnych (wapń, żelazo, cynk)

+

-

b.d

b.d

+

Obniżenie poziomu cholesterolu we krwi

+

-

-

+

+

Poprawienie wykorzystania insuliny

+

b.d

b.d

-

b.d

Regulacja gospodarki glukozą

+

+

+

-

+

b.d – brak danych


PRZECIWWSKAZANIA DO SPOŻYWANIA DIETY BOGATORESZTKOWEJ
  • Stany zapalne żołądka, trzustki, dróg żółciowych i jelit;
  • Nieżyty przewodu pokarmowego;
  • Choroba wrzodowa żołądka i dwunastnicy;
  • Stany pooperacyjne;
  • Choroby zakaźne;
  • Stany niedoboru białka i składników mineralnych.

KONTROWERSJE W STOSOWANIU DIETY BOGATORESZTKOWEJ

  • U dzieci i młodzieży szczególną uwagę przywiązuje się do prawidłowego wykorzystania składników odżywczych z diety, które są im niezbędne do prawidłowego wzrostu i rozwoju, dlatego w tych grupach do stosowania dużych ilości błonnika pokarmowego powinno podchodzić się z ostrożnością. Poleca się stosowanie owoców i warzyw nie tylko surowych, ale także gotowanych i w formie soków, oraz podawanie kasz i produktów zbożowych zamiast otrąb, a pieczywa razowego na przemian z pieczywem pszennym i mieszanym.
  • U osób starszych, które maja problemy z żuciem i perystaltyką przewodu pokarmowego oraz tolerancją niektórych produktów również należy zachować ostrożność w zwiększaniu ilości błonnika. Jednak zwykle grupa ta cechuje się wysokim ryzykiem wystąpienia chorób cywilizacyjnych, dlatego nie można go wyeliminować zupełnie. Poleca się stosowanie produktów zawierających włókno, ale poddanych obróbce termicznej i rozdrobnionych.

NIEBEZPIECZEŃSTWA
  •  Zbyt duże ilości włókna pokarmowego mogą powodować: wzdęcia, biegunki, a w skrajnych przypadkach podrażnienie jelit aż do ich skrętu;
  •  Zwiększenie ilości błonnika powinno odbywać się stopniowo, tak aby przewód pokarmowy mógł się zaadaptować oraz by uniknąć objawów ubocznych (kolki, wzdęcia, biegunki);
  •  Stosowanie diety mieszanej (produkty zbożowe, owoce, warzywa) dostarcza odpowiedniej ilości włókna.
  •  W przypadku zaparć zaleca się objawowo spożywanie produktów o bardzo wysokiej zawartości błonnika (otręby pszenne bogate we frakcje nierozpuszczalne w wodzie), ale należy pamiętać, aby podawać je z dużą ilością wody, w przeciwnym razie mogą nasilać dolegliwości. Dodatek otrąb pszennych nie powinien przekraczać ilości 15 – 20g dziennie (3 – 4 łyżki) i nie zaleca się podawania tej dawki jednorazowo.
  •  W cukrzycy typu 2, chorobie niedokrwiennej serca polecane są produkty będące źródłem frakcji rozpuszczalnej w wodzie (warzywa i owoce). Nie ma konieczności uzupełniania diety w zbyt dużą ilość płynów, gdyż mogą one przyspieszać tworzenie żeli oraz powodować wzdęcia, a w skrajnych przypadkach niedrożność przewodu pokarmowego. Podobne niebezpieczeństwo istnieje przy jednoczesnym spożywaniu z alkoholem.
Specjalista radzi