Chcesz się zdrowo odżywiać? Nie wiesz, jak to zrobić? Koniecznie zapoznaj się z najważniejszymi zasadami zdrowego odżywiania – dowiesz się z nich, jak jeść zdrowo. Nagrodą będzie lepsze zdrowie, świetne samopoczucie, zwiększona koncentracja. A więc do dzieła – z pomocą Magdaleny Leonkiewicz, dietetyka Sante, uporządkujesz wiedzę na temat zdrowego odżywiania! Oto nasz poradnik zdrowego odżywiania.
UROZMAICENIE – różnorodność produktów to podstawa
Każdy z nas chciałby cieszyć się świetnym stanem zdrowia! Nawet nie wiesz, jak ważną rolę ma w tym zdrowe odżywianie. Już Hipokrates trafnie zauważył, że „Jesteś tym, co jesz!” Ale co to znaczy? Nie istnieje produkt, który zawiera wszystkie niezbędne dla nas składniki pokarmowe, stąd konieczność (ale i przyjemność!) spożywania różnych. Pamiętaj, że podstawą zdrowej diety jest różnorodność. Jeśli nie chcesz nabawić się niedoborów żywieniowych, spożywaj produkty z różnych grup pokarmów:
- produkty zbożowe (otręby, płatki zbożowe, musli, chleb razowy)
- warzywa
- owoce
- produkty mleczne
- dobre źródła białka – mięso, ryby, jaja, nasiona roślin strączkowych
- zdrowe tłuszcze – np. masło orzechowe czy masło migdałowe, zawierające nienasycone kwasy tłuszczowe.
Postaw na warzywa i owoce
Jak zdobyć pewność, że dieta jest wystarczająco bogata w niezbędne witaminy i składniki mineralne? Magdalena Leonkiewicz, dietetyk Sante, odpowiada: „Jeśli zadbasz o to, aby Twoje posiłki były różnorodne, kolorowe i składały się z produktów o różnych kształtach i różnej teksturze, to z pewnością osiągniesz sukces. Podstawą diety powinny być warzywa i owoce, które – zgodnie z zalecaniami Piramidy Zdrowego Żywienia – powinny stanowić przynajmniej połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia. „Zadbaj o to, aby codziennie zjadać warzywa i owoce w różnych kolorach” – zachęca dietetyczka.
Białko – sekret regeneracji
Wśród zasad zdrowego odżywiania wymienia się spożywanie białka. Twój organizm potrzebuje go nieustannie do odbudowy tkanek i mięśni. Jeśli uprawiasz sport, potrzebujesz go jeszcze więcej! Ale czy białko to tylko mięso i ryby? Pamiętaj, że połowę białka w diecie powinny dostarczać produkty roślinne. Dlaczego? Udowodniono, że mają dobry wpływ na metabolizm, a ponadto przyczyniają się do obniżania poziomu cholesterolu i trójglicerydów oraz regulacji ciśnienia krwi. Polecane są zwłaszcza nasiona roślin strączkowych, produkty zbożowe i orzechy. Sięgaj więc jak najczęściej po ciecierzycę i soczewicę. Możesz je także znaleźć w pasztetach wegańskich Lovege i humusach Lovege, a także po orzechy: włoski, laskowe, migdały. Ich bogactwo odkryjesz także w maśle orzechowym GO ON czy maśle migdałowym. Nasiona konopi, amarantus czy komosa ryżowa to również produkty Sante będące źródłami białka o bogatym składzie aminokwasowym.
UMIARKOWANIE – ilość równie ważna jak jakość
Zaspokojenie potrzeb energetycznych organizmu to jeden z najważniejszych celów spożywania posiłków. Jeśli jednak masa ciała zaczyna wzrastać, może to być sygnał, że ilość produktów, które jesz, jest zbyt duża. Zwróć wówczas uwagę, dlaczego tak się dzieje. Być może w Twojej diecie jest zbyt mało błonnika – włókna pokarmowego. Błonnik ma korzystny wpływ na układ pokarmowy i krwionośny, a poza tym powoduje hamowanie uczucia głodu, ponieważ pęcznieje w żołądku. Aby wprowadzić do diety więcej błonnika, zadbaj o to, by połowę tego, co spożywasz w ciągu dnia, stanowiły warzywa oraz wprowadź do diety więcej produktów zbożowych pełnoziarnistych, takich jak pieczywo razowe, makaron razowy, płatki zbożowe, kasza gryczana. Nie zapomnij też o superfoods – żywności, którą możesz spożywać w niewielkiej ilości, a która dostarczy dużej ilości błonnika pokarmowego. Codziennie dodawaj do posiłków len mielony, nasiona chia, otręby owsiane czy ostropest plamisty. Do solenia potraw polecamy Ci sól Sante o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu i magnezem – soląc, ograniczysz spożywanie sodu, a jednocześnie będziesz uzupełniać potas niezbędny dla prawidłowego działania układu krążenia i układu nerwowego. Dowiedz się więcej, dlaczego równowaga sodowo‑potasowa jest niezbędna dla zdrowia.
UREGULOWANIE – systematyczność w jedzeniu kluczem do zdrowia
Nie bez powodu zaleca się spożywanie 4-5 posiłków dziennie. To jedna z podstawowych zasad w naszym poradniku zdrowego odżywiania, bo zapewnia prawidłowe funkcjonowanie organizmu. Mniejsza ilość posiłków może obniżyć podstawową przemianę materii, spowodować zaburzenia w układzie pokarmowym i zmniejszyć Twoją efektywność. Dzieje się to również ze względu na nieodpowiednią porę dostarczenia energii i składników pokarmowych. Pomijanie śniadania jest dużym błędem, gdyż jest to pierwszy posiłek po przerwie nocnej i powinien być spożyty do godziny po przebudzeniu. Aby był wartościowy i odżywczy, powinien zawierać produkty zbożowe, dostarczające energii do pracy mózgu i mięśni. Nie rezygnuj ze śniadania, nawet jeśli myślisz o odchudzaniu. Zawsze natomiast miej pod ręką coś wartościowego i odżywczego, szczególnie wtedy, kiedy poczujesz głód. Mogą to być bakalie, batony zbożowe, czy wafle ryżowe.
UNIKANIE – nie wszystkie produkty są potrzebne
Nadmierne spożycie niektórych produktów czy składników pokarmowych może przynieść niekorzystne skutki zdrowotne.
Ogranicz cukier
Wśród takich produktów są słodycze – to jedyna grupą produktów, bez których organizm naprawdę może się obejść. Nadmiar cukru w diecie powoduje przede wszystkim zmiany w metabolizmie, które rzutują na rozwinięcie się chorób metabolicznych o często nieodwracalnych skutkach zdrowotnych. Przykładem jest cukrzyca, która – poprzez zmienione funkcje układu krwionośnego – dokonuje spustoszenia w całym organizmie. Szkodzi nerkom, sercu, mózgowi. Zastąp zwykły cukier ksylitolem – naturalną substancja słodzącą pozyskiwaną z kory brzozy. Spożycie ksylitolu nie powoduje gwałtownego wahania poziomu glukozy we krwi, nie prowadzi do rozwoju próchnicy (a wręcz jej zapobiega!), nie ma negatywnego wpływu na metabolizm. Szukaj produktów, które są pozbawione cukrów dodanych, to np. płatki śniadaniowe Fit z dużymi kawałkami liofilizowanych owoców i sokiem owocowym. Są smaczne i łagodnie słodkie dzięki naturalnym cukrom obecnym w liofilizowanych i suszonych owocach, oraz sokach owocowych, którymi zostały oblane. Płatki śniadaniowe FIT to płatki pełnoziarniste (95-97% – w zależności od smaku), w 100% bez sztucznych dodatków. Idealne na śniadanie dla aktywnych kobiet, które kochają uśmiech i energię!
Spożywaj zdrowe tłuszcze
Składnikiem, którego nadmiaru w diecie powinno się unikać, są także tłuszcze nasycone pochodzenia zwierzęcego. Nie oznacza to jednak, że tłuszcze trzeba całkowicie wyeliminować. Tłuszcz jest organizmowi potrzebny, chociażby do syntezy hormonów. Potrzebujemy także nienasyconych kwasów tłuszczowych. Tłuszcze zwierzęce lepiej częściowo zastępować zdrowymi tłuszczami roślinnymi, których dobrym źródłem są oleje (np. olej kokosowy, orzechy laskowe, orzechy włoskie; migdały i produkty zaliczane do superfoods, takie jak nasiona chia, amarantus czy nasiona konopi.
Unikaj sztucznych składników
A co z ulepszaczami żywności, polepszającymi smak czy wygląd oraz wydłużającymi trwałość? „Należy wystrzegać się sztucznych dodatków do żywności, takich jak konserwanty, sztuczne barwniki czy sztuczne aromaty. Nie wnoszą one do diety niczego wartościowego, a mogą mieć negatywny wpływ na zdrowie” – przestrzega Magdalena Leonkiewicz. Sztuczne dodatki niełatwo wyeliminować z diety, tym bardziej, że są nawet w soli – ale nie w soli Sante! Sól morska o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu, Sól morska jodowana i Sól himalajska Sante NIE zawierają sztucznego antyzbrylacza E 536 (żelazocyjanku potasu), który w Stanach Zjednoczonych zabroniono dodawać do żywności, ponieważ osłabia możliwość przenoszenia tlenu przez krwinki czerwone. Sól morska Sante zamiast sztucznego antyzbrylacza ma w składzie naturalny magnez, który zapobiega zbijaniu się ziarenek w grudki. Soląc potrawy jak zwykle, możesz uzupełniać braki tego niezbędnego pierwiastka. Sól morska o obniżonej zawartości sodu z dodatkiem potasu to idealny produkt do diety funkcjonalnej, bo 30% sodu zastąpiliśmy w niej potasem, który wspiera serce i układ krążenia. Spożywając tę sól, dbasz o równowagę sodu i potasu w organizmie.
Dowiedz się, dlaczego równowaga sodowo-potasowa jest niezbędna dla zdrowia!
UPRAWIANIE SPORTU – aktywność fizyczna uzupełnieniem diety
Bez codziennej umiarkowanej dawki ruchu, trudno utrzymać dobry stan zdrowia na długo. Nawet jeśli wiesz już, jak jeść zdrowo, trzeba jeszcze zadbać o ruch. Aktywność fizyczna jest niezbędna do prawidłowego funkcjonowania mięśni, kości, układu oddechowego, układu krwionośnego oraz układu pokarmowego. Jest konieczna, aby utrzymać odpowiednią masę ciała a także niwelować napięcia powstające w warunkach stresu. W celach profilaktyki zdrowotnej bądź aktywny fizycznie min. 5 razy w tygodniu po min. 30 minut dziennie. W ciągu roku da to 130 godzin ruchu! To nie jest bardzo wiele, ale lepiej zacząć małymi kroczkami i nie rezygnować nawet z niewielkiej aktywności. Ważne, żeby była regularna, i – najważniejsze – by sprawiała przyjemność. Wybierz ulubiony sport, do którego masz predyspozycje – bieganie, jazda rowerem, basen, a może gry zespołowe… Pamiętaj, że jeśli aktywność fizyczna jest intensywna, wzrasta zapotrzebowanie na składniki pokarmowe, szczególnie białko. Jeśli więc uprawiasz sport lub po prostu potrzebujesz szybko dostarczyć organizmowi porcję pełnowartościowego białka, wybierz koncentrat białek WPC wraz z izolatem białek serwatkowych WPI – suplement diety GO ON Nutrition.
Zdrowe odżywianie nie musi być nudne! Czasy, gdy to, co zdrowe, musiało być niesmaczne, już dawno minęły! Nawet jeśli do dziś pamiętasz mdły smak niedogotowanego szpinaku ze szkolnej stołówki, nie zniechęcaj się. Przy odrobinie zapału przestrzeganie zasad zdrowego odżywiania nie jest wymagające. Z poradnikiem zdrowego odżywiania i produktami Sante jest to nawet łatwe, a w dodatku bardzo smaczne!
Literatura:
