Białko w diecie sportowca

Białko w diecie sportowca

Białko jest niezbędne w diecie sportowca. Czy jednak wiemy, czym jest i dlaczego jest tak ważne? Co dzieje się w organizmie podczas intensywnego wysiłku? Jakie jest zapotrzebowanie na białko u sportowców różnych dyscyplin? Jakie produkty zawierają białko pełnowartościowe? Czy warto stosować suplementy białka? Jak wybrać najlepsze odżywki białkowe? Czym grożą niedobory białka, a czym jego nadmiar? Przybliżamy temat!

Co to jest białko?

Białko jest niezbędne do życia wszystkim organizmom. Stanowi najważniejszy element budulcowy mięśni, kości i chrząstek, włosów, a nawet enzymów czy hormonów. Słynny kolagen to nic innego jak główne białko tkanki łącznej, odpowiadające nie tylko za skórę bez zmarszczek, lecz także za stan ścięgien, kości i chrząstek stawowych. W ciele człowieka występuje wiele rodzajów białek,  pełniących różne funkcje.

Jak zbudowane są białka?

Białko to makrocząsteczka, zbudowane z aminokwasów czyli mniejszych cegiełek. W zależności od rodzaju białka i funkcji, którą pełni ono w organizmie, aminokwasy są ułożone w różnych sekwencjach i różnej kolejności. Aminokwasy dzielimy na dwie grupy:

  • aminokwasy endogenne – organizm wytwarza je sam w procesach syntezy
  • aminokwasy egzogenne (niezbędne) – organizm nie jest w stanie sam ich wyprodukować i dlatego muszą być systematycznie dostarczane wraz z pożywieniem.

Co to jest białko pełnowartościowe?

Jak widać, białko białku nierówne. A wiec jak wybrać najlepsze białko? W diecie sportowców najważniejszą rolę odgrywa białko pełnowartościowe, inna nazwa to białko kompletne. Białko pełnowartościowe zawiera aminokwasy egzogenne, a są to: izoleucyna, leucyna, lizyna, metionina, fenyloalanina, treonina, tryptofan i walina. Takie białko ma wysoką wartość biologiczną, dobrą strawność i wysoką przyswajalność.  Białko pełnowartościowe – w czym jest? Znajdziesz je w produktach takich jak: jaja, mięso i jego przetwory, ryby, mleko i produkty mleczne, soja.

Zwiększone zapotrzebowanie na białko u sportowca – przyczyny

Osoby uprawiające sport mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, co jest uwarunkowane oddziaływaniem wysiłku na metabolizm białka w organizmie. Przy intensywnym wysiłku następuje zwiększenie procesów syntezy białka w ciele i większe zużycie białek ustrojowych (katabolizm), przez co zwiększa się zapotrzebowanie na pełnowartościowe proteiny. Podczas treningu następują uszkodzenia mięśni – aby je odbudować i zregenerować, konieczne jest dostarczenie odpowiednich aminokwasów.

Co się dzieje w organizmie, gdy trenujemy i mamy niedobory białka?

  • podczas treningu– mięśnie ulegają mikrouszkodzeniom. Aby je odbudować, potrzebne są aminokwasy z białka. Trening – odżywianie – regeneracja – odżywianie – trening to cykl, który poprawia stan mięśni. W zależności od uprawianego sportu stają się większe, silniejsze, sprawniejsze.
  • po treningu– w przypadku niedoborów pokarmowych, organizm musi naprawiać straty treningowe, wykorzystując własne aminokwasy (katabolizm). Procesy kataboliczne trwają nawet przez kilka godzin po treningu i wówczas organizm bardzo potrzebuje białka, by je przerwać i zacząć odbudowę. Niedobór białka w cyklu treningowym hamuje postępy, sprzyja przemęczeniu i kontuzjom.

Po co suplementować białko?

Osoby aktywne fizycznie powinny szczególnie zadbać o dostarczanie do organizmu białka pełnowartościowego. Ogólne zalecenia diety dla sportowców mówią jednak, by posiłki były niewielkie objętościowo i lekkostrawne. Aby zapobiec deficytom białka, warto sięgnąć po suplementy białkowe, zawierające dawkę niezbędnych aminokwasów: białko WPC czy aminokwasy BCAA oraz białkowe przekąski, takie jak batony proteinowe.

Co to jest białko serwatkowe?

Białko serwatkowe to białko o najwyższą wartości biologicznej, bogate w aminokwasy egzogenne (aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach – BCAA) i endogenne. Otrzymuje się je z serwatki, która jest produktem ubocznym przy wytwarzaniu sera. Proces technologiczny zapewnia uzyskanie koncentratu białka serwatkowego, a w kolejnych etapach – izolatu białka serwatki. Ostatni etap produkcji to sproszkowanie i suszenie. Dzięki temu produkt stanowi łatwo dostępną i łatwo odmierzalną dawkę wartościowego białka.  Shake białkowy przed wysiłkiem to sposób na ochronę mięśni przed uszkodzeniami, ponadto stymuluje spalanie tłuszczów. Białko serwatkowe spożyte po treningu jest najbardziej efektywne, jeśli chodzi o odbudowę mięśni i szybką odbudowę zapasów glikogenu. Białko serwatki zawiera ponadto przeciwciała, które wzmacniają układ odpornościowy. Jak wybrać dobre białko serwatkowe? Warto szukać produktów o pewnym składzie, idealnej rozpuszczalności i dobrym smaku, jak WHEY GO ON Nutrition w sześciu smakach.

Białko serwatkowe – efekty suplementacji:

  • pomaga w naprawie mięśni
  • sprzyja odbudowie mięśni
  • działa antykatabolicznie

Co to są aminokwasy BCAA?

Aminokwasy BCAA (ang. Branched Chain Amino Acids) to aminokwasy o rozgałęzionych łańcuchach. Są to: leucyna, walina i izoleucyna. Należą one do grupy ośmiu aminokwasów egzogennych, których organizm nie może sam wytworzyć, a są bardzo ważne dla sportowców, ponieważ stanowią 1/3 składników tworzących białko mięśni szkieletowych, odpowiedzialnych za ruch. Są także wykorzystywane jako materiał energetyczny dla pracujących mięśni. Wybierając suplement BCAA warto zwrócić uwagę na skład i odpowiednie proporcje między aminokwasami oraz dodatki – najlepsze aminokwasy to te z dodatkiem witaminy C, ale bez sztucznych barwników i aspartamu, takie jak BCAA GO ON Nutrition w pięciu smakach do wyboru.

Efekty suplementacji BCAA

  • przeciwdziała rozpadowi włókien mięśniowych
  • wspiera procesy regeneracji
  • opóźnia pojawianie się zmęczenia w trakcie i po wysiłki
  • przeciwdziała senności potreningowej po spożyciu węglowodanów

Baton proteinowy – białkowa przekąska

Batony proteinowe to sposób na uzupełnienie białka podczas wysiłku lub po wysiłku. To zazwyczaj przekąska o wysokiej wartości energetycznej dostarczająca szybko dostępnej energii i białka. Jak wybrać dobry baton proteinowy? Warto zwrócić uwagę na ilość i rodzaj białka oraz proporcje pomiędzy białkiem i węglowodanami. Najbardziej wartościowe odżywczo batony to te zawierające białko WPC 80, czyli białko serwatkowe zamiast koncentratów białek sojowych. Białko pełnowartościowe WPC 80 zawiera unikalny zestaw aminokwasów, m.in. cystynę i metioninę, z których organizm produkuje glutation – najważniejszy antyoksydant, detoksykant i stymulator immunologiczny.

Dowiedz się więcej, dlaczego glutation to klucz do zdrowia!

Dlaczego warto wybrać baton proteinowy GO ON

Batony proteinowe Sante GO ON zawierają 20% białka serwatkowego WPC 80 o znakomitej przyswajalności. Dodatek inuliny, czyli naturalnego prebiotyku, odpowiednie proporcje węglowodanów i białka,  wysoka zawartość błonnika to ich najważniejsze zalety batona GO ON

  • źródło białka  zawiera 20% pełnowartościowego białka WPC 80, które przyczynia się do wzrostu masy mięśniowej
  • dodatek inuliny
  • zawiera błonnika
  • zawiera syrop glukozowy zamiast fruktozowego lub glukozowo-fruktozowego
  • tłuszcz palmowy nieutwardzany (bez tłuszczów trans) i z certyfikatem RSPO

Baton proteinowy GO ON to idealna przekąska dla sportowców profesjonalnych i amatorów. Patrycja Bereznowska, dwukrotna rekordzistka świata w biegu 24-godzinnym wspiera się podczas zawodów właśnie batonem GO ON właśnie dlatego, że zawiera wysokiej jakości białko serwatkowe WPC 80 i odpowiednią porcję węglowodanów.

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

Wszyscy sportowcy mają zwiększone zapotrzebowanie na białko i każda osoba aktywna fizycznie powinna pamiętać, że prawidłowo zbilansowana dieta jest jednym z czynników decydujących o rozwoju sportowym, poprawie wyników, a nierzadko – zwycięstwie w zawodach. Zapotrzebowanie na białko u sportowców jest zróżnicowane ze względu na czynniki takie jak:

  • uprawiana dyscyplina sportu
  • moment w cyklu treningowym
  • czas trwania wysiłku
  • intensywność treningu
  • wartość energetyczna diety
  • wartość odżywcza białek
  • porę spożywania białka
  • ilość spożywanych węglowodanów
  • wiek
  • płeć
  • stan zdrowia

Zapotrzebowanie na białko u sportowców

  • Trening wytrzymałościowy skutkuje zwiększoną syntezę białek enzymatycznych oraz utlenianiem aminokwasów BCAA, które mogą dostarczać dodatkowej energii, zwłaszcza po wyczerpaniu się zapasów glikogenu. Niedobór białka może zmniejszać zdolność wysiłkową zawodnika.
  • Treningi siłowy i szybkościowy zwiększa masę i siłę mięśni, natomiast w niewielkim stopniu wpływa na syntezę białek. Niedobór białka może ograniczać przyrost mięśni a tym samym zmniejszać ich siłę.

W czym jest białko – produkty bogate w białko

Suplementacja to tylko dodatek do diety, a nie jej zamiennik. Osoby aktywne fizycznie, które potrzebują więcej białka w diecie, powinny przed wszystkim dbać o prawidłowo zbilansowaną dietę, a w niej produkty zawierające białko. Ważne składniki diety sportowca to: mięso, wątróbka, ryby, jaja, mleko, orzechy i nasiona, oraz nasiona roślin strączkowych.

zawartość białka w produktach

 

TABELA WARTOŚCI ODŻYWCZYCH – zawartość białka w produktach roślinnych

ProduktIlość białka w 100 g
Soczewica25 g
Nasiona dyni24,5 g
Nasiona słonecznika24,4 g
Groch23,8 g
Fasola biała21,4 g
Pistacje21,2 g
Ciecierzyca19,3 g
Migdały20 g
Nerkowce18 g
Orzechy arachidowe25,7 g
Orzechy włoskie16 g
Płatki owsiane11,9 g
Kasza gryczana12,6 g
Kasza jaglana10,5 g
Ryż brązowy7,1 g
Ryż biały6,7 g
Kuskus5,6 g
Bób7,1 g
Groszek zielony6,7 g
Suszone morele5,4 g
Rodzynki2,3 g
Daktyle2,0 g
Fasola szparagowa2,2 g
Awokado2 g
Brokuły3 g
Brukselka4,7 g
Banany

Makaron dwujajeczny

Kasza jęczmienna

1 g

12 g

6,9 g

  • Źródło: H. Kunachowicz, B. Przygoda, I. Nadolna, K. Iwanow, Tabele składu i wartości odżywczej żywności, Warszawa 2017.

Białko a inne składniki odżywcze w diecie sportowca

Białko jest bezwzględnie potrzebne, by wspomagać wysiłek fizyczny. Aby jednak organizm mógł je optymalnie wykorzystać, potrzebuje węglowodanów. Odpowiednia proporcja białka do węglowodanów to 1:4; zaś maksymalna dawka białka w jednym posiłku, która może być przyswojona, to 30‑40 g. Węglowodany są ważne dla sportowców także dlatego, że stymulują wydzielanie insuliny, która jest hormonem anabolicznym. Dla sportowców przyjmujących zwiększoną porcję białka istotny jest również wapń i witaminy: ryboflawina (B2), pirydoksyna (B6) i kobalamina (B12), stymulujące procesy metaboliczne białka. Zapotrzebowanie na witaminy B6 i B2 jest szczególnie istotne przy treningu siłowym i szybkościowym. Witamina B12 stymuluje natomiast zwiększanie masy mięśniowej.

Nadmiar białka w diecie

Nadmiar białka, podobnie jak jego niedobór, może być niebezpieczny. Większość produktów białkowych jest kwasotwórczych, co może prowadzi do zaburzeń równowagi kwasowo‑zasadowej zwłaszcza w zestawieniu ze zwiększeniem przemian metabolicznych w trakcie wysiłku. Przewlekłe przebiałkowanie organizmu może prowadzić do kwasicy metabolicznej oraz zaburzeń w funkcjonowaniu nerek i wątroby (Frączak, 2012). Nadmiar białka może skutkować również nadmiernym obciążeniem jelit, ponieważ są zaangażowane w ich trawienie. Warto pamiętać, by – spożywając bogate w białko posiłki – nie zaniedbywać bilansu innych składników odżywczych. Zwiększone spożywanie białka powinno iść w parze z dostarczaniem organizmowi większej ilości witamin z grupy B, ponieważ biorą one udział w metabolizmie aminokwasów. Prawidłowo zbilansowana dieta to klucz do zdrowia i sukcesu sportowego.

Literatura:

  1. Frączek B., Białko w żywieniu sportowców, https://dieta.mp.pl/sport/64883,bialko-w-zywieniu-sportowcow  [27.10.2017]
  2. Dymkowska‑Malesa M., Walczak Z., Suplementacja w sporcie, „Nowiny lekarskie” 2011, nr 3 (80), s. 199-204.