Kontuzje zdarzają się każdemu. Jednak nie każdy wie, że zdrowa dieta wspomaga regenerację. Jak przyśpieszyć leczenie urazów? Co jeść po złamaniu czy zerwaniu ścięgna? Poznaj porady dietetyka i przekonaj się, że dieta na kontuzje to nie mit. Dowiedz się, co jeść po kontuzji, by szybciej wrócić do formy, a jednocześnie nie przytyć!
Dieta podczas kontuzji
Kontuzja to stan, gdy uszkodzeniu ulega struktura związana z układem ruchu (np. zerwanie ścięgna, naderwanie mięśnia, złamanie kości, uraz kręgosłupa czy kolana). Najczęstsze przyczyny powstawania kontuzji to: brak rozgrzewki, nieprawidłowa technika wykonywania ćwiczenia, nadmierne obciążenie treningowe, niefortunny ruch czy niedostateczna odnowa biologiczna. Zdrowa dieta po urazie może sprawić, że szybciej wrócimy do sprawności, a sama kontuzja będzie miała łagodniejszy przebieg.
Znajdziesz tu odpowiedzi na pytania:
- Co jeść, aby wzmocnić mięśnie?
- Co jeść, aby wzmocnić ścięgna?
- Co jeść, aby wzmocnić kości?
Dieta po kontuzji – cele
Dieta wspomaga leczenie kontuzji, jeżeli jest odpowiednio skomponowana. Nasz organizm potrzebuje wsparcia, żeby regenerować uszkodzenia. Aby przyspieszyć leczenie po kontuzji, zalecana jest współpraca z dietetykiem i fizjoterapeutą, którzy wspólnie zaplanują powrót osoby kontuzjowanej do aktywności fizycznej. Wszystkie ręce na pokład, bo warto! Prawidłowa dieta po kontuzji zapewnia podaż składników odżywczych ścięgnom, kościom, stawom, a w efekcie:
- przyspiesza regenerację uszkodzeń
- skraca czas leczenia kontuzji
- łagodzi dolegliwości bólowe
- zmniejsza stan zapalny
- przyśpiesza usuwanie opuchlizny i sztywności
- wzmacnia narządy ruchu i cały organizm
- zapewnia nawodnienie organizmu
Jak przyśpieszyć leczenie kontuzji za pomocą diety?
„Dieta po kontuzji powinna dostarczać wszystkich składników niezbędnych do naprawy uszkodzeń. Przyspieszenie regeneracji jest możliwe przy odpowiedniej podaży kcal i pełnowartościowego białka oraz suplementów zawierających: kolagen, witaminę C, wapń i witaminę D3, cynk, miedź, magnez. W czasie kontuzji dieta bogata w antyoksydanty to podstawa – należy niwelować stany zapalne, aby organizm skupił się na regeneracji” – wyjaśnia Paulina Ihnatowicz, dietetyk Sante. „W przypadku intensywnego bólu i zażywaniu leków przeciwbólowych należy przyjmować probiotyki, które wspierają mikroflorę jelitową” – dodaje dietetyk.
Kontuzja – jak nie przytyć?
Przerwa w treningach po kontuzji to większe ryzyko przytycia i utraty wypracowanych rezultatów. Co jeść, by nie przytyć? „Aby organizm mógł efektywnie naprawiać uszkodzenia, niezbędne jest zwiększenie podaży kcal o około 15-30 procent w zależności od stanu kontuzjowanego. Jeśli jednak sportowiec pozostanie przy takiej samej diecie, jak stosowana podczas normalnego obciążenia treningowego, może to skutkować zwiększeniem tkanki tłuszczowej, a nawet zaburzeniami metabolicznymi. Dlatego warto uprawiać jakąkolwiek formę aktywności, chociażby fizjoterapię czy rehabilitację. Jeśli jednak to niemożliwe, podnieśmy ilość kcal tylko o 5-10% w celu wsparcia regeneracji, a zaraz po wyleczeniu kontuzji wróćmy do aktywności. Warto wprowadzać inne formy treningu, aby nie przytyć, i aby nie doprowadzić do dystrofii mięśni” – doradza dietetyk, Paulina Ihnatowicz.
Dieta po kontuzji – co jeść?
Szybszy powrót do formy po kontuzji jest możliwy, jeśli dostarczysz organizmowi składników odżywczych niezbędnych do regeneracji. Dieta powinna być odżywcza, pełna składników mineralnych i witamin. Koniecznie należy zwiększyć ilość warzyw i owoców oraz sięgać po dobre źródła węglowodanów, takie jak batat, ryż, komosa ryżowa https://www.sante.pl/sklep/Quinoa-komosa-ryzowa-250g, kasze https://www.sante.pl/sklep/Ziarna-i-kasze. „Wskazany jest kolagen na kontuzje, pamiętajmy, wysokiej jakości. Niezbędna jest odpowiednia podaż witaminy C, aby kolagen w naszym organizmie mógł się prawidłowo wytworzyć. Dieta na kontuzje powinna zawierać dużo wapnia, a także cynku i miedzi, czyli składników mineralnych niezbędnych do regeneracji uszkodzonych struktur – wyjaśnia Paulina Ihnatowicz, dietetyk. „Źródłem białka powinny być: ryby, mięsa typu drób, ale również wołowina które dostarczają nie tylko odpowiedniej ilości aminokwasów, lecz także witamin rozpuszczalnych w tłuszczach. Uzupełnieniem diety powinny być zdrowe tłuszcze, takie jak: awokado, oliwa czy orzechy (orzechy włoskie https://www.sante.pl/sklep/Orzechy-wloskie-100g, orzechy laskowe https://www.sante.pl/sklep/Orzechy-laskowe-100g, migdały https://www.sante.pl/sklep/Migdaly-luskane-100g, masło orzechowe https://sklep.sante.pl/produkty/maslo-orzechowe-350g)” – kontynuuje dietetyczka. A oto mała ściągawka:
- Produkty zawierające białko: mleko, jaja, jogurty, kefiry, jaja, ryby; uzupełnieniem białka mogą być odżywki białkowe https://www.sante.pl/sklep/odzywki-bialkowe zawierające białko pełnowartościowe WPC 80 czy batony proteinowe https://www.sante.pl/sklep/Batony-go-on
- Produkty zawierające kolagen: galareta z nóżek wieprzowych czy cielęcych, ryba w galarecie, gotowane chrząstki, suplementy z kolagenem
- Produkty zawierające witaminę C: dzika róża, acerola, cytrusy, papryka, pomidory,
- Produkty zawierające wapń: mleko, jogurty, kefiry, twarożek, maślanka, napój sojowy z wapniem https://www.sante.pl/sklep/Organic-Sante-napoj-sojowy-z-wapniem-1L, liść pietruszki, koperek, pokrzywa
- Produkty zawierające antyoksydanty to: ciemne owocowe jagodowe (borówki, maliny, jeżyny), Skarby Ziemi – superfoods https://www.sante.pl/sklep/Skarby-Ziemi
- Produkty zawierające cynk, miedź czy magnez to: kasza gryczana prażona https://www.sante.pl/sklep/Kasza-gryczana-prazona-350g, kasza gryczana biała https://www.sante.pl/sklep/Kasza-gryczana-biala-350g, otręby żytnie https://www.sante.pl/sklep/Otreby–Zytnie-150g.
- Produkty zawierające witaminę D3: tłuste ryby morskie (łosoś, halibut, karp), tran + suplementacja witaminy D3
- Produkty zawierające probiotyki: kiszonki, jogurty naturalne, naturalny kwas chlebowy + suplementacja probiotykami.
Urazy stawów, urazy kostne, urazy kręgosłupa, urazy ścięgien czy urazy więzadeł – w każdym z tych przypadków warto wzbogacić dietę o produkty zawierające wyżej wymienione produkty, odznaczające się wysoką gęstością odżywczą. A suplementy na kontuzje? „Specjalistyczna suplementacja jest zawsze sprawą indywidualną, nie ma złotego środka. Najlepiej udać się do dietetyka czy nawet lekarza, który zaleci najlepsze suplementy diety dla danej osoby” – mówi Paulina Ihnatowicz, dietetyk Sante.
Dieta zapobiegająca kontuzjom
Często zapominamy jednak, że istotną przyczyną kontuzji jest nieprawidłowa dieta, utrudniająca regenerację po wysiłku. Dieta wpływa na to, czy pojawi się kontuzja lub może zmniejszać ryzyko jej wystąpienia. Aktywność fizyczna wiąże się z nadwyrężeniem struktur mięśniowych, ścięgien czy stawów, aby więc nie nabawić się kontuzji, musimy zadbać, aby narządy ruchu były w formie. Najważniejsze jest dostarczanie w diecie składników odżywczych o właściwościach budulcowych (białko, wapń) i regulatorowych (magnez, witamina D3). Umożliwiają one odbudowywanie na bieżąco uszkodzonych na treningu struktur, aby te uszkodzenia nie przerodziły się w kontuzje.
Pamiętaj!
- Dieta zabezpieczająca przed kontuzją to nie mit!
- Zdrowa dieta w trakcie kontuzji przyspiesza leczenie urazów.
- Zła dieta przyczynia się do zwiększonego ryzyka kontuzji.
Początkowo małe naruszenie ciągłości może przerodzić się w poważną kontuzję, gdy organizmowi brakuje składników odżywczych do odbudowywania na bieżąco uszkodzonych struktur. Zdrowa dieta to przyjaciel sportowca!
