Kiedyś uważano, że orzechy są bardzo kaloryczne i należy je wyeliminować z diety odchudzającej. Ten mit pokutuje do dziś, a jak jest naprawdę? Czy orzechy tuczą? A może orzechy pomagają zrzucić zbędne kilogramy? Które orzechy są najzdrowsze? Ile orzechów dziennie można zjeść? Przeczytaj artykuł i dowiedz się, jak jest naprawdę!
Orzechy – właściwości
Orzechy takie jak: migdały, orzechy laskowe, orzechy nerkowca, orzechy brazylijskie, makadamia, orzechy włoskie i pistacje, a także orzeszki ziemne (inna nazwa: orzechy arachidowe) zaliczane do nasion strączkowych, to pożywne pokarmy o bardzo wysokiej wartości odżywczej. Co zawierają orzechy?
- zdrowe kwasy tłuszczowe jednonienasycone (MUFA)
- kwasy tłuszczowe wielonienasycone (PUFA)
- białko
- błonnik rozpuszczalny
- błonnik nierozpuszczalny
- witaminy: E i K, kwas foliowy, tiaminę
- składniki mineralne takie jak: magnez, miedź, potas i selen
- karotenoidy, przeciwutleniacze i związki fitosteroli
- związki fenolowe, w tym stylbenzy, garbniki, lignany, kwasy fenolowe, aldehydy fenolowe i flawonoidy
Wszystko to są to substancje mające udowodnione naukowo, korzystne dla zdrowia właściwości. Skąd więc kontrowersje wokół orzechów?
Kaloryczność orzechów
Orzechy są kaloryczne, ponieważ zawierają sporo tłuszczów. Są to jednak zdrowe tłuszcze nienasycone, niezbędne dla organizmu. Ogólnikowe zalecenia dietetyczne dotyczące utraty wagi, koncentrujące się na zmniejszeniu spożycia niektórych makroelementów (np. tłuszczu) w celu zapobiegania otyłości, to uproszczone podejście do zdrowego odżywiania. Nie uwzględnia rodzaju i właściwości makroskładnika, np. nie rozróżnia tłuszczu nienasyconego od nasyconego, czy węglowodanów prostych (cukrów) od węglowodanów złożonych, które organizm przyswaja w inny sposób. Szczegółowe badania naukowe mówią, że orzechy nie tylko nie tuczą, ale mogą pomagać w zrzuceniu wagi.
Orzechy – ilość kalorii (kcal/100 g)
Czy wiesz, ile kalorii mają orzechy? Oto zestawienie, dzięki któremu poznasz kaloryczność orzechów:
- orzechy macadamia 715 kcal/100 g
- orzechy brazylijskie 655 kcal/100 g
- orzechy laskowe 671 kcal/100 g
- orzechy włoskie 665 kcal/100 g
- migdały 607 kcal/100 g
- orzechy nerkowca 577 kcal/100 g
- orzechy pistacjowe 590 kcal/100 g
- orzechy arachidowe 884 kcal/100 g
Ile orzechów dziennie można jeść?
Przekąska z orzechów powinna stanowić jedną garść, czyli w zależności od rodzajów orzechów, około 10-25 sztuk:
- orzechy makadamia –10
- orzechy brazylijskie – 12
- orzechy laskowe – 25
- orzechy włoskie – 6
- migdały – 25
- orzechy nerkowca – 20-25
- orzechy pistacjowe – 30-40
- orzechy arachidowe – 15
Orzechy na otyłość?
Tak, to prawda, orzechy są kaloryczne, ale wspierają utrzymanie prawidłowej masy ciała. A czy możemy stosować orzechy na odchudzanie? „Oczywiście orzechy to wspaniałe źródło witamin i składników mineralnych. Idealnie sprawdzą się jako dodatek do koktajli czy sałatek. Jeżeli zachowamy ujemny bilans kaloryczny, to garść orzechów na diecie redukcyjnej nikomu nie zaszkodzi, a ponadto uzupełni dietę w cenne witaminy i składniki mineralne’’ – przekonuje Paulina Ihnatowicz, dietetyk Sante.
Orzechy a odchudzanie – jak to działa?
- orzechy zapewniają na dłużej uczucie sytości, które wpływa na zmniejszenie apetytu
- orzechy są źródłem białek roślinnych, nienasyconych kwasów tłuszczowych, minerałów i innych substancji, które – zastępując inne, mniej wartościowe składniki – pomagają w utrzymaniu wagi
- spożywanie orzechów w miejsce mniej zdrowej żywności może chronić przed przyrostem masy ciała
- orzechy zawierają fitozwiązki, których właściwości przeciwutleniające, przeciwnowotworowe i przeciwzapalne mogą być skorelowane z prawidłowym składem ciała
- orzechy – z uwagi na bogactwo składników odżywczych – zaliczane są do żywności lepszej jakości; jakość żywności wpływa na całkowity bilans energetyczny dużo bardziej niż ilość spożywanego pokarmu.
Orzechy a cukrzyca, otyłość, zespół metaboliczny
Według zaleceń dotyczących zdrowia publicznego, garść orzechów (ok. 28 g) dziennie pomaga zapobiegać otyłości i cukrzycy typu 2, ponieważ orzechy są dobrym źródłem nienasyconych tłuszczów, białek roślinnych, steroli roślinnych, błonnika i przeciwutleniaczy. Dlatego orzechy (szczególnie orzechy włoskie, zawierające duże ilości kwasów omega-6 i omega-3) powinny być włączone do zdrowej diety, aby zmniejszyć ryzyko otyłości i cukrzycy[1]. Co jeszcze wynika z badań? Większe spożycie orzechów nie było związane z większym przyrostem masy ciała podczas 8-letniej obserwacji u zdrowych kobiet w średnim wieku. Zamiast tego wiązało się to z nieco niższym ryzykiem przyrostu masy ciała i otyłości. Wyniki tego badania sugerują, że włączenie orzechów do diety nie prowadzi do większego przyrostu masy ciała i może pomóc w kontrolowaniu wagi[2]. W wyniku przeprowadzonych badań okazało się, że u osób z insulinoopornością regularnie spożywających orzechy gospodarka insulinowa i insulinowrażliwość poprawiły się[3].
Zdrowa przekąska – orzechy
Orzechy są zdecydowanie lepszą formą przekąski niż chipsy, słodkie batony, drożdżówki czy pączki. Pomimo, że są kaloryczne, zawierają dużo witamin, składników mineralnych i zdrowych kwasów tłuszczowych. Orzechy jako przekąska faktycznie odżywiają organizm, zaspokajając głód na dłużej. Porównajcie sami!
Właściwości migdałów – słodka przekąska – słona przekąska
| Migdały SANTE | Słodka przekąska (jagodzianka) | Chipsy ziemniaczane | |
| Wartość odżywcza w 30 g porcja | Porcja 30 g | Porcja 120 g | Porcja 150 g |
| Wartość energetyczna | 2511 kJ/ 200 kcal | 384 | 852 |
| Tłuszcz
– w tym kwasy tłuszczowe nasycone |
15 g
1,5 g |
6.04
1,9 |
61
15 |
| Węglowodany
– w tym cukry |
2,2 g
2,2 g |
73
22,8 |
75
23 |
| Błonnik | 4,5 g | 2,4 | 8 |
| Białko | 8 g | 8,9 | 8 |
| Sól | <0,01 g | 0,1 | 0,8 |
| Witamina E | 8,8 mg (220%)** | 1,56 | 12,6 |
| Tiamina (wit. B1) | 0,09 mg (23%)** | 0,09 | 0,2 |
| Ryboflawina (wit.B2) | 0,25mg (50%)* | 0,14 | 0,2 |
| Niacyna (wit. PP) | 2,3 mg (43%)* | 0,4 | 3,4 |
| Kwas foliowy | 18 µg (24%)* | ||
| Potas | 248 mg (37%)* | ||
| Fosfor | 490 mg (70%)* | 92,4 | 3,06 |
| Magnez | 170 mg (74%)* | 13,2 | 64 |
| Żelazo | 1,8 mg (37%)* | 0,3 | 2,3 |
| Cynk | 1,4 mg (33%)* | ||
| Wapń | 95 mg (35%)* | 43,2 | 27 |
* Referencyjna Wartość Spożycia (RWS) dla osoby dorosłej – dawniej określane mianem Wskazane Dzienne Spożycie (GDA) określa ilość składników odżywczych, które powinny być spożywane przez większość osób w ciągu doby. RWS nie stanowi wartości docelowej dla indywidualnej osoby (czynnikie istotne, różne dla różnych osób to m.in.: wzrost, waga, aktywność fizyczna), lecz poziomy orientacyjne. Według nich można ocenić udział poszczególnych składników odżywczych na porcję danego produktu, co ułatwia skomponowanie prawidłowo zbilansowanej diety.
Migdały – raw food
Migdały to produkt zaliczany do diety RAW FOOD, czyli surowy, naturalny, nieprzetworzony. W przeciwieństwie do szybkiej przekąski dostępnej np. na mieście czy po prostu gotowej przekąski (chipsy, ciastka, ciasta) nie zawiera żadnych sztucznych dodatków, wypełniaczy w postaci cukru dodanego, wzmacniaczy smaku, emulgatorów, tłuszczów trans. Jest za to prawdziwą bombą odżywczą – w końcu dostarcza aż 5 składników mineralnych, 5 witamin, białka, błonnika i nienasyconych kwasów tłuszczowych. Dlatego po zjedzeniu garstki migdałów, czujemy się najedzeni na dłużej, a nasz organizm uzyskuje substancje odżywcze niezbędne do prawidłowego funkcjonowania.
Jak wybrać zdrowe orzechy?
Oddajmy głos Paulinie Ihnatowicz, dietetykowi: „Orzechy to bardzo wartościowe produkty. Zamiast sięgać po słone chipsy czy słodkie bułki, zdecydowanie lepiej wybrać orzechy. Najlepiej, aby były nieprażone i bez dodatku soli, natomiast jeżeli ktoś woli solone, to można spożyć takie z odrobiną soli. Niewielka ilość soli w 30-50 g porcji orzechów nie zaszkodzi zdrowej osobie. Orzechy mimo swoich wspaniałych walorów odżywczych i smakowych często mogą być przyczyną nietolerancji lub nawet alergii, dlatego osoby zmagające się z takimi dolegliwościami, powinny uważać na te produkty. Na pewno nie należy bać się spożywania orzechów na diecie odchudzającej. Mimo iż mają wysoką kaloryczność, w przeliczeniu na porcję ta ilość kalorii nie jest już taka wysoka”.
Potrawy z orzechów
Poznaj nasze przepisy z orzechami i zainspiruj się już dziś!
- Wiosenna sałatka z awokado
- Kasza jaglana z jagodami Goji, sezamem i orzechami na słodko
- Żurawinowy pudding chia z bananem i orzechami
- Brownie z kaszy jaglanej
[1] Chandra L. Jackson, Frank B. Hu, Long-term associations of nut consumption with body weight and obesity, Am J Clin Nutr 2014 Jul; 100(1): 408S–411S.
[2] Bes-Rastrollo M1, Wedick NM, Martinez-Gonzalez MA, Li TY, Sampson L, Hu FB Prospective study of nut consumption, long-term weight change, and obesity risk in women. Am J Clin Nutr. 2009 Jun;89(6):1913-9. doi: 10.3945/ajcn.2008.27276. Epub 2009 Apr 29
[3]Rajaram S, Sabaté J. Nuts, body weight and insulin resistance.Br J Nutr. 2006 Nov;96 Suppl 2:S79-86.
