Jesień to czas przeziębień i katarów. Na choroby narażeni są wszyscy, ale szczególne ryzyko dotyczy dzieci, osób starszych i – uwaga – osób niedożywionych. Niedobory żywieniowe mogą mieć wiele twarzy, ale łączy je to, że osłabiają układ odpornościowy. Jak ustrzec się przed infekcją? Jak wzmocnić odporność? Co jeść, żeby mieć dużo energii? Zadbaj o dietę jesienną na wzmocnienie organizmu, bogatą w składniki odżywcze budujące odporność i stymulujące układ immunologiczny. Co jeść jesienią, by być zdrowym?
Dieta na odporność? TAK!
Układ odpornościowy to dobrze zorganizowana maszyna, która chroni Cię przed patogenami i chorobami nowotworowymi. Nie tylko rozpoznaje zagrożenia w postaci wirusów, bakterii, grzybów i pasożytów, broni im dostępu do organizmu, lecz także podejmuje z nimi walkę na śmierć i życie. Gdy jesteśmy zdrowi, nie zastanawiamy się nad tym. Jednak już pierwsza niekończąca się jesienna infekcja zmienia często perspektywę i zaczynamy myśleć, jak wzmocnić odporność. Najprostszy i bardzo skuteczny sposób to prawidłowa dieta. Rocznie zjadamy około 60 ton pożywienia i to ono ma największy wpływ na zdrowie. Dieta na odporność to nie mit, ponieważ wiele składników odżywczych ma wręcz działanie immunostymulujące:
- wzmacniają działanie komórek układu odpornościowego
- stymulują namnażanie się leukocytów i limfocytów
- wpływają na aktywację komórek odpornościowych
W efekcie poprawiają funkcjonowanie układu odpornościowego, przez co ten może nas lepiej chronić przed chorobami, łagodzić przebieg chorób oraz szybciej je zwalczać. Wybierając jedzenie na jesień, zadbaj, by było to jednocześnie jedzenie na odporność.
Błonnik i prebiotyki – chcesz mieć odporność, dbaj o jelita
Układ odpornościowy nie działa w izolacji. Jego największym sprzymierzeńcem jest układ pokarmowy. Jelita to miejsce, gdzie zlokalizowane jest około 70-80% tkanki limfoidalnej, czyli produkującej limfocyty odpowiedzialne za odpowiedź immunologiczną, wytwarzanie przeciwciał i zabijanie patogenów. Dla wysokiej odporności konieczne jest posiadanie prawidłowej mikroflory bakteryjnej w jelitach, która nie tylko konkuruje o miejsce w błonie śluzowej jelita z patogenami, lecz także wspomaga procesy trawienne. Błona jelitowa pozbawiona korzystnej mikroflory staje się przepuszczalna, tzn. przepuszcza do wewnątrz toksyny, drobnoustroje i wirusy. Prawidłowa mikroflora bakteryjna zapewnia nie tylko wyższą odporność, lecz zmniejsza również ryzyko zatruć pokarmowych.
Dowiedz się więcej, dlaczego odporność zależy od stanu jelit.
Co jeść, aby poprawić mikroflorę jelit? Dieta powinna być bogata w błonnik (otręby, musli, kasze, pełnoziarniste pieczywo), wspomagający pasaż jelitowy. Należy spożywać także kefir, jogurt, jednodniowe mleko, kiszonki (ogórki, kapusta kiszona i inne), ponieważ znajdują się w nich probiotyki, czyli żywe kultury bakterii jelitowych. Aby zwiększyć ilość i aktywność mikroflory jelit, warto sięgać po prebiotyki. Naturalnym prebiotykiem jest inulina będąca pożywką dla bakterii jelitowych z rodzaju Bifidobacterium i Lactobacillus. Znajdziesz ją w produktach takich jak: topinambur, cykoria, czosnek, por, cebula, szparagi, pszenica, jęczmień, żyto, banany, oraz w batonach proteinowych GO ON, które mają około 5-6% dodatek inuliny (w zależności od smaku).
Cynk i witamina A
Cynk i witamina A tworzą przedmurze naszej odporności. Odpowiadają za prawidłowe funkcjonowanie barier układu odpornościowego. Dobry stan skóry, dróg oddechowych, przewodu pokarmowego i układu moczowego zapobiega przedostawaniu się do organizmu patogenów. Bez cynku nie zajdą przemiany aminokwasów, warunkujących produkcję, dojrzewanie i aktywność leukocytów. Niedobory cynku skutkują osłabieniem komórek NK, czyli natural killer – głównej grupy komórek układu odpornościowego. Witamina A natomiast wpływa na dojrzewanie i różnicowanie komórek odpornościowych: limfocytów, monocytów i neutrofili. W czym jest cynk? Produkty zawierające cynk to:
- owoce morza
- płatki FIT
- płatki zbożowe (płatki owsiane i płatki żytnie)
- Granola i Musli Sante
- migdały
- kasza gryczana prażona
- kasza gryczana biała, otręby owsiane
- otręby żytnie
- soczewica zielona
- soczewica czerwona
- fasola
- słonecznik łuskany
- pieczywo razowe
- sery podpuszczkowe
- mięso
W czym jest witamina A? Znajdziesz ją w postaci retinolu w maśle i wątróbce, a w postaci beta‑karotenu w marchwi, brokułach, jarmużu i szpinaku oraz dyni.
Witamina C – strażniczka odporności
Dieta wspierająca odporność powinna być bogata w witaminę C, która zwiększa produkcję limfocytów i jest silnym antyoksydantem. Chroni również białka błon komórkowych oraz neutralizuje wolne rodniki. Działa immunostymulująco, poprawiając pracę układu odpornościowego. Źródła witaminy C to: papryka, natka pietruszki, dzika róża, cytrusy, czarna porzeczka, kalafior, pomidory czy brokuły. Rekordzistką pod względem zawartości witaminy C jest acerola. Jeden niewielki owoc wielkości wiśni zawiera 30 razy więcej witaminy C niż cytryna. To dlatego do płatków dla dzieci Smart Team dodaliśmy ekstrakt z aceroli!
Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe a odporność
To inaczej „zdrowe tłuszcze” należące do rodzin omega‑3 (kwas α–linolenowy – ALA) i omega-6 (kwas linolowy i kwas γ‑linolenowy), które mają szczególnie korzystne właściwości. Wykazują działanie przeciwzapalne i odpowiadają za prawidłową budowę błon komórkowych komórek układu odpornościowego. Niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe (NNKT) warunkują zatem prawidłowe ich działanie. W czym są kwasy tłuszczowe nienasycone? Źródło to: tłuste ryby (łosoś, halibut, makrela, śledź, tuńczyk), migdały, orzechy włoskie, nasiona chia oraz oleje roślinne: olej lniany, olej arachidowy i olej rzepakowy). NNKT znajdziesz w maśle orzechowym GO ON.
Jedzenie na odporność – co nam szkodzi?
Wiemy już, co jeść, by wzmocnić odporność. A czego unikać? Należy wyeliminować z diety produkty wysoko przetworzone, żywność typu fast food, margaryny i inne zawierające tłuszcze trans. Wrogiem wysokiej odporności jest także cukier – jego nadmierne spożycie osłabia działanie leukocytów, spowalniając odpowiedź immunologiczną. Coraz częściej spotykamy dziś osoby uzależnione od słodyczy i cukru – oprócz tego, że częściej chorują, zazwyczaj mają duże wahania glukozy we krwi, bóle głowy i cierpią na przemęczenie.
Literatura:
- Dymarska E., Grochowalska A., Krauss H., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy. Immunomodulacyjne działanie kwasów tłuszczowych, witamin i składników mineralnych oraz przeciwutleniaczy, „Nowiny Lekarskie” 2013, nr 82 (3), s. 222‑231 http://www.nowinylekarskie.ump.edu.pl/uploads/2013/3/222_3_82_2013.pdf [30.10.2017].
- Dymarska E. i in., Wpływ sposobu odżywiania na układ odpornościowy w różnych grupach wiekowych, „Problemy Higieniczno-Epidemiologiczne” 2017, nr 98 (1), s. 63-72, http://www.phie.pl/pdf/phe-2017/phe-2017-1-063.pdf [30.10.2017]
- Krzysik M., Biernat J., Grajeta H., Wpływ wybranych składników odżywczych pożywienia na funkcjonowanie układu odpornościowego. cz. II. Immunomodulacyjne działanie witamin i pierwiastków śladowych na organizm człowieka, http://www.dbc.wroc.pl/Content/1922/rozdz-18_Krzy.pdf [30.10.2017].
- Milewska M., Właściwe żywienie receptą na odporność, http://www.correctline.pl/public/pliki/odpornosc_pop.pdf [30.10.2017]
- Skwarło-Sońta K., Żywienie a odporność, http://www.wszechnica-zywieniowa.sggw.pl/Prezentacje/2017/Slajdy_kwiecien_2017.pdf [30.11.2017]
- Zwolińska K., Gajewska M., Wpływ odżywiania na układ immunologiczny, http://www.cd4.com.pl/assets/pdf/2.pdf [30.10.2017]
