Owies – zboże dla zdrowia

Owies – zboże dla zdrowia

Owies zawiera rekordową ilość błonnika rozpuszczalnego, w tym beta‑glukanów obniżających poziom cholesterolu. Białko owsa ma najwyższą wartość biologiczną wśród białek zbóż i zawiera 7 z 10 aminokwasów egzogennych niezbędnych w diecie człowieka. Owies dostarcza niezbędnych nienasyconych kwasów tłuszczowych, które przeciwdziałają miażdżycy. Jest źródłem substancji bioaktywnych i przeciwutleniających, zapobiegających nowotworom. Owies to zboże najbogatsze w minerały: cynk, wapń, magnez, fosfor, żelazo, krzem. Dostarcza cennych witamin: tiaminy, kwasu pantotenowego i witaminy E. Owies to królewskie zboże – obowiązkowy element diety dla zdrowia i urody!

Owies – bogactwo beta‑glukanów obniżających cholesterol
Owies to rekordzista pod względem zawartości błonnika rozpuszczalnego, którego częścią są beta‑glukany obniżające poziom cholesterolu. Całe ziarno owsa (tzn. nieobłuszczone) zawiera ok. 32% błonnika. Płatki owsiane mają ok. 14% błonnika, w tym 8% błonnika nierozpuszczalnego. Tak duży udział nierozpuszczalnej frakcji błonnika jest charakterystyczny tylko dla owsa, wyróżniając go wśród innych zbóż. Beta‑glukany to najważniejszy rozpuszczalny w wodzie składnik włókna pokarmowego owsa. Poprzez kilka mechanizmów wpływają na obniżanie „złego” cholesterolu. Po pierwsze, zwiększają lepkość treści pokarmowej oraz wchłaniają kwasy żółciowe i cholesterol w przewodzie pokarmowym. Po drugie, tworzą warstwę ochronną w jelicie cienkim, która ogranicza wchłanianie cholesterolu. Po trzecie, w wyniku kwaśnej fermentacji bakteryjnej beta‑glukanów powstają tzw. lotne kwasy węglowe, hamujące syntezę cholesterolu. Spożywanie beta-glukanów z owsa to potwierdzony naukowo sposób na obniżenie cholesterolu we krwi, porównywalne jeśli chodzi o skuteczność z działaniem leków antycholesterolowych. Jak wynika z badań przytaczanych przez Roberta Kowalskiego w książce „8 tygodniowa dieta antycholesterolowa” efekt obniżania cholesterolu dzięki spożywanie otrąb owsianych będących najlepszym źródłem beta‑glukanów może być stabilniejszy niż w przypadku terapii lekowej.

Białko owsa – pierwsze miejsce wśród białek zbóż
Białko w obłuszczonym ziarnie owsa stanowi ok. 10-23% i jest to ok. 10-20% więcej niż w innych zbożach. Białka owsa wyróżnia znaczna zawartość globulin (ok. 50-80% masy wszystkich białek) oraz niska zawartość prolaminy i gluteiny (20-25%). Taka proporcja sprawa, że białko owsa ma wysoką wartość biologiczną. Wartość zdrowotną owsa podnosi ponadto obecność jak: lizyna, treonina i metionina.  Najlepszy aminokwasów egzogennych, tzn. takich, których organizm nie jest w stanie wyprodukować, a są mu niezbędne.  Zbadano, że 100 g płatków owsianych pokrywa dzienne zapotrzebowanie człowieka na 7 z 10 aminokwasów egzogennych (Gibiński 2005, s. 54). Owies zawiera najwięcej ze wszystkich zbóż najważniejszych aminokwasów egzogennych, takich skład aminokwasowy mają albuminy i globuliny, które stanowią ok. 70% białka owsa. To ich poziom podwyższa korzystne działanie owsa i produktów owsianych na organizm. Białko jest niezbędnym budulcem tkanek, a po jego spożyciu mamy się długotrwałe poczucie sytości. Owies, tak jak inne produkty bogate w białko, pomaga w ramach zbilansowanej diety i aktywności fizycznej zadbać o szczupłą sylwetkę i kontrolować masę ciała.

Nienasycone kwasy tłuszczowe – profilaktyka miażdżycy
Owies zawiera najwięcej tłuszczu ze wszystkich zbóż (4-10%) i w 80% są to tzw. NNKT, czyli niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe. Są to przed wszystkim kwasy: oleinowy (29‑53%), linolowy (24‑48%), alfa‑linolenowy (1‑5%). Spożycie 100 g płatków owsianych pokrywa ok. 30% na kwas linolowy (Gibiński, 2005, s. 55). Kwas oleinowy przeciwdziała powstawaniu blaszek miażdżycowych i obniżania poziomu cholesterolu we krwi. Kwas linolowy odpowiada za procesy regeneracji skóry, a jego niedobór skutkuje nadmierną suchością skóry oraz łamliwością włosów i paznokci. Nienasycone kwasy tłuszczowe spożywane we właściwych proporcjach to istotny czynnik zdrowia, co wyjaśniamy dokładniej w artykule: Rozróżniaj tłuszcze, zachowaj proporcje”

Zapobieganie cukrzycy i insulinooporności
Owies zawiera najmniej węglowodanów ze wszystkich zbóż. Dominuje wśród nich skrobia (37‑55%), czyli substancja zapasowa. Istotne są również hemiceluloza i celuloza, które wchodzą w skład błonnika pokarmowego i tworzą strukturę ścian komórkowych (Zarzecka, 2015, s. 183). Skrobia wywiera korzystny wpływ na jelito cienkie, wpływając na czas pasażu treści pokarmowej oraz oddziałując na szybkość wchłaniania składników pokarmowych. Niestrawiona skrobia stanowi pożywkę dla mikroflory jelitowej, odpowiadającej za prawidłową pracę układu trawiennego oraz odporność organizmu. Owies jako zboże dostarczające mniej węglowodanów niż inne zboża to pokarm zalecany w profilaktyce cukrzycy i insulinooporności. Otręby owsiane czyli zmielona łuska ziarna owsa są bardzo ubogie w węglowodany (te są zlokalizowane głównie w bielmie), więc ich spożycie nie powoduje nagłego wzrostu poziomu cukru i nagłego wyrzutu insuliny do krwi. Obecne w owsie beta‑glukany również zmniejszają hiperglikemię i hiperinsulinemię.

Neutralizacja wolnych rodników
Owies i produkty z owsa to źródło związków bioaktywnych (polifenole, kwas fitynowy, fitosterole, beta-glukany, NNKT) o właściwościach przeciwutleniających. Redukują one wolne rodniki, przyczyniające się do starzenia się komórek i chorób nowotworowych. Poprawiają pracę serca i układu krążenia oraz mają właściwości przeciwzapalne (Gibiński, 2005, s. 56). Związki polifenolowe zawarte w owsie polifenolowe nie tylko neutralizują działanie wolnych rodników, lecz także mają działanie bakteriostatycznym i farmakologiczne. Poprawiają pracę serca, mają dobry wpływ na krwiobieg i zapobiegają zapaleniom chronicznym. Owies ma w sobie kwas fitynowy, który przeciwdziała chorobom nowotworowym, cukrzycy i miażdżycy (Zarzecka, 2015, s.184).

Owies – mnóstwo minerałów i witamin
Owies to, obok prosa, zboże najbogatsze w składniki mineralne: wapń, magnez, fosfor, żelazo, krzem oraz bardzo ważny dla zdrowia cynk. Cynk wzmacnia odporność, poprawia stan włosów i paznokci, bierze udział w prawidłowym trawieniu białek, zapewnia dobry stan kości i zębów, chroni DNA przed stresem oksydacyjnym. Cynk jest obecny w całych ziarnach, otrębach i  płatkach owsianych.  Pełne ziarno owsa jest najlepszy źródłem minerałów, występują głównie w zarodku i okrywie nasiennej. Produkty z owsa to rewelacyjne źródło minerałów pochodzących z owsa. Owies to także źródło witamin: tiaminy, kwasu pantotenowego i witaminy E. Spożycie 100 g płatków owsianych pokrywa ok. 40% dziennego zapotrzebowania na tiaminę oraz ok. 20% dziennego zapotrzebowania na witaminę E (Gibiński, 2005, s. 57). Badania naukowe potwierdziły, że suplementowanie witaminy E zmniejsza o 43% ryzyko zachorowania na nowotwory: jamy ustnej, gardła, żołądka, sutka i prostaty (Gibiński, 2005, s. 57).

Literatura:

M.Gibiński, D. Gumul, J. Korus, „Żywność. Nauka. Technologia. Jakość” 2005, nr 4, s. 49-60.

K.Zarzecka i in., Owies siewny − wartość odżywcza i prozdrowotna oraz wykorzystanie przemysłowe, „Medycyna Rodzinna” 2015, nr 4, s. 182-185.