Spożywanie 5 posiłków dziennie zawierających pełne ziarno zmniejsza ryzyko chorób serca, niektórych chorób nowotworowych, cukrzycy oraz przeciwdziała nadwadze i otyłości. Pełne ziarna zbóż są bogate w witaminy, składniki mineralne, fitosterole, antyoksydanty, niezbędne nienasycone kwasy tłuszczowe, błonnik pokarmowy i inne unikalne związki aktywne, zapobiegające chorobom cywilizacyjnym.
Pełne ziarno i produkty pełnoziarniste
Produkty pełnoziarniste powstają z tzw. pełnego przemiału pełnych, czyli całych ziaren zbóż. Każde pojedyncze ziarno składa się z okrywy nasiennej, bielma i zarodka. W procesie pełnego przemiału te trzy części ziarna zostają zmielone, a następnie wykorzystane do stworzenia pełnoziarnistych produktów: płatków śniadaniowych, makaronów czy chleba. W procesach przemiału, których celem jest uzyskanie mąki białej, warstwa okrywy nasiennej i zarodek zostają oddzielone od bielma. Jednak najcenniejsze dla zdrowia substancje są zlokalizowane właśnie w okrywie nasiennej i zarodku, dlatego mąka biała uzyskiwana z bielma i produkty z niej wytworzone są w nie dużo uboższe. W okrywie nasiennej występują głównie witaminy z grupy B (tiamina, ryboflawina, niacyna, kwas pantotenowy), składniki mineralne (wapń, magnez, potas, fosfor, sód, żelazo) i błonnik, a antyoksydanty (m.in. witamina E), nienasycone kwasy tłuszczowe i fito-związki – w zarodku. W bielmie zlokalizowane są jedynie niektóre witaminy z grupy B, pewne proteiny i węglowodany. Mówi się czasem, że mąka biała to mąka „oczyszczona” – taka mąka i produkty z niej powstałe są w rzeczywistości „oczyszczone” z najważniejszych składników odżywczych.
Pełne ziarno przeciwdziała nowotworom
Liczne badania potwierdzają, że pełne ziarno zawiera substancje czynne, przeciwdziałające powstawaniu nowotworów. Obecne w pełnych ziarnach fermentujące w jelitach węglowodany zapobiegają nowotworom okrężnicy, antyoksydanty (witamina E, selen, kwasy fenolowe) – przeciwdziałają stresowi oksydacyjnemu. Wielu naukowców wiąże zwiększone ryzyko raka okrężnicy, piersi i innych nowotworów z wysokim poziomem insuliny we krwi. Spożywanie pełnego ziarna, które reguluje poziom insuliny i glukozy we krwi, pośrednio zmniejsza również ryzyko zachorowania na te choroby. Ponadto błonnik znajdujący się w pełnym ziarnie powoduje pęcznienie masy pokarmowej w jelitach i wiązanie substancji toksycznych. Skrócenie pasażu jelitowego zmniejsza czas przebywania w przewodzie pokarmowym niestrawionych resztek pokarmu i toksycznego oddziaływania różnych substancji na ściany jelit, również w ten sposób przeciwdziałając nowotworom okrężnicy.
Profilaktyka i pomoc przy cukrzycy
Pełne ziarna zbóż spowalniają procesy trawienia i wchłaniania węglowodanów. Regulują poziom glukozy we krwi oraz wydzielanie insuliny. Dieta bogata w produkty pełnoziarniste obniża stężenie insuliny we krwi i redukuje objawy syndromu metabolicznego. Po spożyciu produktu pełnoziarnistego o niższym indeksie glikemicznym, wzrost poziomu glukozy we krwi i odpowiedź insulinowa są niewielkie. Po nagłym wzroście poziomu glukozy i insuliny następuje ich równie gwałtowny spadek, czemu towarzyszą napady wilczego apetytu, senność i zmęczenie. Wprowadzenie do diety produktów pełnoziarnistych zapobiega tym reakcjom, przeciwdziała cukrzycy i ułatwia utrzymanie prawidłowej masy ciała. U cukrzyków, których dieta została wzbogacona w produkty pełnoziarniste, zachodzą pozytywne zmiany w metabolizmie glukozy i insuliny. Badania potwierdziły również, że ryzyko cukrzycy typu 2 zmniejsza się dwukrotnie przy regularnym spożywaniu pełnego ziarna. Amerykańskie Stowarzyszenie Diabetyków zaleca spożywanie produktów pełnoziarnistych również w profilaktyce cukrzycy.
Szczupła sylwetka
Spożywanie pełnego ziarna nie tylko zapobiega otyłości, lecz także pomaga uzyskać szczupłą sylwetkę. Wpływa na to kilka czynników. Błonnik rozpuszczalny obecny w pełnych ziarnach (zwłaszcza owsa i jęczmienia) pęcznieje, zapełniając na dłużej żołądek. Spowalnia także wchłanianie węglowodanów, co reguluje poziom cukru we krwi. Po spożyciu pełnego ziarna nie odczuwamy głodu nawet do kilku godzin po posiłku. Skoro zaś jemy rzadziej, ryzyko przybrania na wadze zmniejsza się. Ograniczenie podjadania między posiłkami również pomaga zrzucić zbędne kilogramy.
Lepsze trawienie
W pełnym ziarnie występuje skrobia, która jest bardziej oporna na trawienie, niż ta pochodząca z mąki oczyszczonej. Skrobia pobudza rozwój zdrowych bakterii jelitowych. Tym samym spożywanie produktów pełnoziarnistych poprawia nie tylko stan przewodu pokarmowego, lecz także odporność organizmu (w przewodzie pokarmowym znajduje się tkanka limfoidalna, odpowiedzialna za produkcję limfocytów). Ponadto błonnik nierozpuszczalny obecny w pełnym ziarnie reguluje ruchy perystaltyczne jelit i wypróżnienia. Zdarza się, iż nazywany jest „szczotką fizjologiczną”, ponieważ wędruje w stanie niemal niezmienionym przez przewód pokarmowy i jak szczotka wymiata z niego zalegające resztki. Natomiast błonnik rozpuszczalny pęcznieje w żołądku, tworząc galaretkowaty żel, który zachowuje się jak płynny opatrunek. Pomaga również oczyścić żołądek z toksyn i produktów przemiany materii.
Jak znaleźć produkty pełnoziarniste?
Na opakowaniach produktów zawierających pełne ziarno (takich jak: płatki śniadaniowe, ciastka, chleb, makarony, ryż, kasza) jest zwykle wyraźna informacja na ten temat. Na etykiecie możemy znaleźć następujące komunikaty: produkt pełnoziarnisty, z pełnego przemiału, razowy (chleb, makaron), zawierający zmielone całe ziarna wraz z otrębami itp. Przed zakupem warto również dokładniej sprawdzić skład produktu, aby przekonać się, ile składnika pełnoziarnistego zawiera. Im więcej pełnego ziarna w produkcie, tym więcej cennych substancji zawiera! Takich produktów należy szukać, ponieważ pełne ziarno to pełne zdrowie!
Literatura
M. Kulawinek, A. Jaromin, A. Kozubek, Mechanizmy działania składników pełnych ziaren zbóż, „Lek w Polsce” 2 (2007), s. 85-96.
J. Slavin, Whole grains and human health, „Nutrition Research Reviews” 2004, nr 17, s. 99-110.
D. Webb, The Impact of Whole Grains on Health, „Today’s Dietitian”, vol. 15 No. 5, http://www.todaysdietitian.com/newarchives/050113p44.shtml (15.10.2016)