Dieta dla osób aktywnych fizycznie – co jest najważniejsze?
Zbilansowana dieta sportowca to integralna część treningu, bo sposób odżywiania wpływa na zdolność do wysiłku. Prawidłowe żywienie w sporcie i suplementacja to klucz do poprawy wyników. Białko dla sportowców jest jednym z najważniejszych składników odżywczych. Jak suplementować białko? Czy białko dla kobiet to dobry pomysł? Jak zacząć suplementację? Swoją wiedzą i doświadczeniami dzieli się z Wami Julita Kotecka, znana biegaczka i trenerka personalna.
SANTE: Co jest najważniejsze w kwestiach żywieniowych w momencie, gdy prowadzimy aktywny tryb życia i regularnie trenujemy?
Julita Kotecka: Moim zdaniem, najważniejsze są trzy proste wskazówki: nie należy zaśmiecać organizmu przetworzonym jedzeniem, warto jeść posiłki regularnie i pilnować, aby dieta była jak najbardziej zbilansowana, to znaczy dostosowana do naszych potrzeb. Należy zwrócić też szczególną uwagę na to, jaki sport uprawiamy i jakiego rodzaju jest to wysiłek.
SANTE: Kiedy zacząć suplementację białkową?
Julita Kotecka: Białko dla sportowców to klucz do rozwoju mięśni i podstawa ich regeneracji. Ale suplementacja białkiem powinna nastąpić dopiero wtedy, kiedy nie jesteśmy w stanie dostarczyć odpowiedniej ilości tego makroskładnika wraz z pożywieniem. Możemy też potraktować białkowy shake lub baton proteinowy jako wygodny zamiennik posiłku, gdy, np., jesteśmy w podróży albo nie mamy możliwości zjedzenie pełnowartościowej porcji jedzenia.
SANTE: Czy każdy, kto trenuje regularnie, powinien sięgnąć po suplementy białkowe? A może zależy to od sportu i intensywności treningu?
Julita Kotecka: Wszystko zależy przede wszystkim od tego, jakie jest zapotrzebowanie na białko danej osoby. Odpowiedź na pytanie, jak suplementować białko, brzmi: w indywidualnie dobranych dawkach. Należy zwracać uwagę na to, jak intensywny jest wysiłek oraz jak bardzo organizm jest przy nim obciążany. Trzeba także postawić sobie pytanie, czy suplementacja białkiem ma wyłącznie pomóc w procesie regeneracji mięśni czy ma służyć także budowaniu masy mięśniowej.
SANTE: Jak zacząć suplementację? Stopniowo, np. sięgając po baton białkowy, a potem, gdy nasza aktywność fizyczna będzie większa, rozszerzać i różnicować suplementację? Czy osoba trenująca dla przyjemności może sięgać po suplementy dla sportowców?
Julita Kotecka: Suplementacja obejmuje wiele elementów, suplementy diety to nie tylko produkty białkowe, ale także węglowodany, minerały i witaminy dla sportowców. Na przykład, batony proteinowe, takie właśnie jak GO ON, zawierają wysokiej jakości białko serwatkowe WPC 80. Jest to jedna z wygodniejszych dostępnych opcji, jednak o suplementacji powinniśmy myśleć kompleksowo. Suplementy dla sportowców to nie jest produkt wyłącznie dla profesjonalistów, to po prostu odpowiednio dobrane porcje wysokiej jakości składników odżywczych, np. izolat białka WPI, kreatyna, aminokwasy BCAA, tzw. przedtreningówka, więc nie musimy się ich obawiać. Można zacząć od batonów proteinowych, shake’ów białkowych, a potem – najlepiej z pomocą dietetyka sportowego – można wprowadzać inne suplementy diety.
SANTE: Jakie powinny być następne kroki i kiedy wprowadzać kolejne zmiany?
Julita Kotecka: Stopniowo, wraz z rosnącą intensywnością treningu, wzrasta zapotrzebowanie organizmu na makro- i mikroelementy różnego rodzaju oraz produkty, które przyspieszają regenerację organizmu. O takie efekty suplementacji chodzi – szybsza regeneracja zwiększa nasze możliwości treningowe oraz ułatwia osiągać lepsze wyniki sportowe.
SANTE: Dziewczyny często myślą, że odżywki białkowe są tylko dla mężczyzn regularnie ćwiczących na siłowni. Czy to prawda czy stereotyp?
Julita Kotecka: Białko w odpowiedniej ilości jest absolutnie dla każdego, także dla pań! Podobnie zresztą inne suplementy dla kobiet. Należy sobie jednak uświadomić, że należy zwiększać ilość białka, kiedy jest na to zapotrzebowanie. Wysokość procentowa tego makroskładnika powinna być wyliczona indywidualnie. Zbyt duża ilość białka w diecie może spowodować niepożądany przyrost masy mięśniowej, a co za tym idzie, także wzrost wagi, co zazwyczaj nie jest celem osób aktywnych fizycznie. Dziewczyny, które ćwiczą, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko, więc powinny zadbać – podobnie jak mężczyźni – o jego odpowiednią ilość w diecie.
