Pewnie słyszeliście o tym, że nadmiar białka prowadzi do uszkodzenia nerek. Pogląd ten jest dość powszechny, ale czy ma uzasadnienie w badaniach naukowych? Czy dieta wysokobiałkowa, którą często stosują sportowcy, osoby aktywne i pragnące zrzucić wagę, prowadzi do zaburzeń zdrowotnych? Czy baton proteinowy to zdrowa przekąska dla każdego? Przeczytaj ten artykuł i dowiedz się, jak jest naprawdę!
Zapotrzebowanie na białko
Białko jest jednym z trzech podstawowych makroskładników naszej diety. Stanowi najważniejszy budulec i składnik kości, mięśni, chrząstek, ścięgien i więzadeł. Zapotrzebowanie na białko składnik różni się w zależności od:
- wieku
- płci
- masy ciała
- aktywności fizycznej
- i wielu innych czynników,
i dlatego ilość białka w diecie może zasadniczo różnić się w obrębie populacji. Światowa Organizacja Zdrowia wskazała, że minimalne zapotrzebowanie na masę idealną wynosi 0,8 g białka dziennie / kg masy ciała. Osoby bardzo aktywne fizycznie, które chcą zwiększyć masę mięśniową, mają zwiększone zapotrzebowanie na białko. Czy słusznie obawiają się, że białko uszkadza nerki?
Czy nadmiar białka niszczy nerki?
Mit: Nadmiar białka uszkadza nerki.
Fakt: Nie ma wystarczających dowodów na to, iż zwiększenie podaży białka w diecie przyczynia się do niewydolności nerek. Mit ten ma źródło w rekomendacji, by dietę niskobiałkową stosować u chorych na niewydolność nerek. Stan chorobowy a stan zdrowia zasadniczo różnią się jednak od siebie i nie można porównywać grupy osób chorych ze zdrowymi. „Oczywiste jest natomiast, iż organizm musi się zaadaptować do zwiększonego spożycia białka” – wyjaśnia Paulina Ihnatowicz, dietetyk Sante. Jak zwiększyć ilość białka w diecie? Należy robić to stopniowo lub pod okiem dietetyka.
Batony proteinowe – czy warto jeść?
Czy batony proteinowe są zdrowe? Czy – skoro to produkty, które zawierają białko – można je jeść, nawet jeśli nie uprawia się sportu? Zanim kupisz, sprawdź skład! Najlepsze batony proteinowe to takie, które zawierają białko serwatkowe WPC 80 o świetnej przyswajalności i doskonałym profilu aminokwasowym. Białko WPC 80 to tzw. białko pełnowartościowe, czyli dostarczające aminokwasów egzogennych, które są niezbędne w codziennej zdrowej diecie, a których nasz organizm nie produkuje. Batony proteinowe GO ON https://sante.pl/sklep/Batony-go-on zawierają:
- ponad 20% białka serwatkowego WPC 80
- 7 witamin
- magnez
- błonnik.
Są to składniki pokarmowe idealnie dobrane dla osób aktywnych fizycznie, żyjących w biegu, potrzebujących szybkiej i zdrowej przekąski. Batony proteinowe GO ON zawierają optymalną ilość białka – jedząc GO ON-a, nie przedawkujesz białka!
Wpływ zawartości białka w diecie a choroby nerek
Mit: Dieta białkowa zawsze uszkadza nerki.
Fakt: Nie ma wystarczających dowodów naukowych, że wysokobiałkowa dieta jest szkodliwa u zdrowych osób z prawidłową czynnością nerek.
Diety wysokobiałkowe powodują natomiast zmiany w czynności nerek – zwiększa się tzw. współczynnik przesączania GFR, określający szybkości przesączania kłębuszkowego, czyli filtrowania krwi przez nerki. Oznacza to po prostu, że nerki pracują intensywniej, usuwając więcej końcowych produktów przemiany materii m.in. azotu.
Ciekawostka: Wskaźnik GFR wzrasta również u kobiet w ciąży i to aż o 65%, a wraca do normy ok. trzy miesiące po porodzie. Pomimo tych zmian czynności nerek ciąża nie jest czynnikiem ryzyka rozwoju przewlekłej choroby nerek. Jak widać, nasz strach przed przeciążeniem nerek białkiem nie zawsze jest uzasadniony.
- R. Poortmans i O. Dellalieux donoszą, że zwiększenie spożycia białka do 3 gramów na kilogram masy ciała u dobrze wytrenowanych sportowców, nie obciąża nerek[1]. Potwierdzają to wskaźniki czynności nerek, sportowcy nie muszą więc obawiać się zwiększonego spożycia białka.
- Brändleten, H.G. Sieberth, R.E. Hautmann zbadali, że przyjmowanie białka w różnych ilościach między 17-212g na dobę nie wpływa na uszkodzenie nerek[2].
Dieta wysokobiałkowa – zasady
Mit: Sportowcy spożywający dużo białka zachorują na niewydolność nerek.
Fakt: Dieta wysokobiałkowej to taka, w której spożycie białka jest większe niż stanowiące 15-16% całkowitej energii. Czy to bezpieczna ilość białka dla sportowców? Dzienne zapotrzebowanie sportowca na białko zależy od bardzo wielu czynników, np.: ilości ćwiczeń, czasu trwania ćwiczeń czy rodzaju aktywności fizycznej. Dzienne spożycie białka dla sportowca to 1,4-2 g na kg masy ciała na dobę – jest to przedział przekraczający normę dla ogółu populacji, ale czy w związku z tym sportowcy są narażeni na niewydolność nerek? Odpowiedź brzmi: NIE. Organ zajmujący się określeniem wartości referencyjne składników odżywczych w Australii i Nowej Zelandii stwierdził: „Nie ma opublikowanych dowodów na to, że dieta zawierająca do 2,8 g białka / kg / dzień wywołuje niekorzystny wpływ na metabolizm nerek u sportowców. Ponadto nie określono związku pomiędzy spożyciem białka a postępującą niewydolnością nerek”[3]. Również WHO czyli Światowa Organizacja Zdrowia nie widzi przeciwwskazań do stosowania takiej ilości białka w diecie sportowca i zapewnia, iż nie ma dowodów na to, że przyczynia się ona do uszkodzenia nerek[4].
Dieta niskobiałkowa – zasady
Mit: Dieta niskobiałkowa jest zdrowsza niż dieta wysokobiałkowa.
Fakt: Diety niskobiałkowe stosuje się w przypadku przewlekłej niewydolności nerek przeciwko progresji tej choroby. W latach 60-tych XX w. doniesiono, że diety niskobiałkowe mogą spowolnić tempo rozwoju tej choroby i innych dysfunkcji nerek, jednak skuteczność i bezpieczeństwo tych diet są niepewne. „Zaleca się, aby ilość białka w diecie niskobiałkowej nie przekraczała 40-50 g na dobę czyli 0,6-0,7 g/kg masy ciała. Jeżeli niewydolność nerek jest w zaawansowanym stadium, ograniczenia białka może sięgać nawet 20-30 g na dobę. Zasady diety niskobiałkowej nie sprowadzają się tylko do ograniczenia ilości białka i zastąpienia go węglowodanami, ale również do jakości spożywanego białka – ok. 75% białka powinny stanowić źródła odzwierzęce. Dieta niskoproteinowa nie jest polecana dla osób zdrowych, a tym bardziej dla sportowców, ponieważ białko stanowi niezbędny makroskładnik do regeneracji mięśni i utrzymywania układu kostno‑stawowego w dobrym zdrowiu” – wyjaśnia Paulina Ihnatowicz, dietetyk Sante
Nadmiar białka – objawy
Nadmiar białka może przyczynić się do niestrawność, bólów brzucha czy odwodnienia. Może także wpływać na zmiany nastroju: rozdrażnienie, nerwowość czy problemy z koncentracją.
Niedobór białka – objawy
Niedobór białka również wpływa bardzo niekorzystnie na nasz organizm. Przyczynia się do powstawania obrzęków, osłabionej odporności, zaburzeń w krzepnięciu krwi czy zmęczenia.
Produkty wysokobiałkowe – w czym jest białko?
[1] J.R. Poortmans, O. Dellalieux, Do regular high protein diets have potential health risks on kidney function in athletes?, in: “Int J Sport Nutr Exerc Metab.” 2000, nr 10 (1), s. 28-38.
[2] E. Brändle, H.G. Sieberth, R.E. Hautmann, Effect of chronic dietary protein intake on the renal function in healthy subjects, in: “Eur J Clin Nutr.” 1996, nr 50 (11), s. 734-740.
[3] Tamże.
[4] Joint WHO/FAO/UNU Expert ,,Consultation. Protein and amino acid requirements in human nutrition, in: World Health Organ Tech Rep Ser. 2007, nr 935, s. 1-265, back cover.