Kwas foliowy? Ciąża! Tak, ale nie tylko! Kwasu foliowego potrzebują: dziecko i dorosły, kobieta i mężczyzna, leniuch i sportowiec. Wzmacnia odporność i wpływa na produkcję krwinek czerwonych. Zapewnia dobry nastrój i odporność na stres. Zależą od niego pamięć, koncentracja i szybkość myślenia. Dlatego zadbaj o siebie już dziś, uzupełniając niedobory kwasu foliowego.
Dbaj o siebie tak, jakbyś była… w ciąży
Przychodzi ten dzień – na początku poczucie nieokreślonej zmiany i niepohamowanego szczęścia, czasem, gdy wiadomość spada niczym grom z jasnego nieba, przerażenie. Kiedy dowiadujesz się, że masz zostać mamą, zmieniasz wszystko – rzucasz palenie, odstawiasz produkty zawierające konserwanty, rezygnujesz z kawy i alkoholu. Szukasz informacji, jak zdrowo się odżywiać, by jak najlepiej wspomóc rozwój płodu. Jakie witaminy w ciąży przyjmować? Oczywiście, kwas foliowy! Biegniesz do apteki po tabletki i wzbogacasz dietę w produkty, które go zawierają. Kwas foliowy i witaminy w ciąży to przecież podstawa. Czytasz etykiety, by kupować produkty spożywcze bez chemii. Czasem nawet zapisujesz się na ćwiczenia i zaczynasz dbać o formę. A gdybyś te wszystkie zmiany wprowadziła pewnego dnia po prostu dla siebie?
Kwas foliowy a ciąża
Kwas foliowy to inaczej witamina B9, która jest niezbędna kobietom ciężarnym oraz młodym mamom. Nazywa się go często „witaminą ciążową“. Każdy lekarz uczula już na pierwszej wizycie pacjentkę, by suplementowała foliany przynajmniej sześć tygodni przed planowanym macierzyństwem i zwłaszcza w pierwszym trymestrze ciąży. Niedobór kwasu foliowego może powodować poważne wady układu nerwowego u płodu, rozszczep kręgosłupa i nieodwracalne wady mózgu. Aby dostarczyć zalecaną dawkę kwasu foliowego do organizmu, przyszła mam musiałaby jeść dziennie 1 kilogram szpinaku. Dlatego zalecane jest przyjmowanie tabletek z kwasem foliowym, ale warto nie zaniedbywać również suplementacji naturalnej kwasu foliowego. Do czego jeszcze potrzebny jest kwas foliowy i dlaczego jest tak ważny?
Kwas foliowy – witamina nie tylko ciążowa
Kwasu foliowego nasz organizm nie potrafi wytworzyć, musi być więc dostaczany z pożywieniem. Oto jego najważniejsze funkcje w organizmie:
- jest potrzebny każdej komórce ludzkiego ciała od chwili poczęcia do późnej starości
- uczestniczy w tworzeniu DNA i RNA, czyli genetycznej matrycy organizmu
- wpływa na produkcję neuroprzekaźników przenoszących sygnały do różnych obszarów ciała
- odpowiada za poprawne funkcjonowanie żołądka, wątroby i jelit
- bierze udział w tworzenieu soku żołądkowego
- zmniejsza też ryzyko wystąpienia raka jelita grubego, żołądka, szyjki macicy
- wpływa na prawidłowy skład krwi
- wpływa na obniżanie stężenie homocysteiny – niezależnego czynnika rozwoju zmian miażdżycowych
- warunkuje prawidłową odporność organizmu
- zmniejsza ryzyko pojawienia się alergii i astmy
- pomaga walczyć z… depresją!
Widać z tego zestawienia bardzo dobrze, że kwas foliowy jest niezbędny kobietom, jak i mężczyznom, dorosłym i dzieciom, i to nie tylko maleństwom, zanim się urodzą!
Kwasem foliowym w stres
Układ hormonalny wpływa na nasze emocje, a co wpływa na układ hormonalny? Dziś już wiemy, że niebagatelną rolę w utrzymaniu równowagi hormonalnej odgrywa to, co jemy. Dieta uboga w witaminę B9 może powodować zaburzenia hormonalne. Kwas foliowy wpływa na wytwarzanie serotoniny, która nie bez powodu jest nazywana „hormonem szczęścia“. Serotonina ma działanie antydepresyjne i to od niej niej w dużym stopniu zależy nasz nastrój i zdrowy sen. Wpływa także na potrzeby seksualne, zwiększając ochotę na seks. Jej zbyt niski poziom może powodować zmęczenie, agresję czy zaburzenia depresyjne. Serotonina działa uspokajająco i kojąco na zmysły nie tylko w wyczerpującym psychicznie i fizycznie okresie ciąży. Pomaga radzić sobie z codziennym stresem i własnie dlatego zdrowa dieta powinna zawierać produkty zawierające witaminę B9.
W czym jest kwas foliowy?
Kwas foliowy znajduje się m.in. w jarmużu i warzywach liściastych – stąd jego nazwa, która pochodzi od łacińskiego słowa folium, czyli liść. Zdrowa dieta powinna być dietą bogatą w kwas foliowy i obfitować w świeże warzywa, takie jak: szpinak, brokuły, szparagi, kapusta, kalafior, brukselka, a także: groch, fasolę, soczewicę, soję czy buraki, które są źródłem kwasu foliowego. W kwas foliowy są również bogare bob, groszek zielony, pomidory, owoce cytrusowe (zwłaszcza pomarańcze), orzechy, otręby, ziarna słonecznika oraz zbóż. To nasze naturalne suplementy bogate w kwas foliowy! Foliany są też obecne w jajach, serach, wątrobie, drożdżach, mleku i mięsie. A gotowe artykuły spożywcze? Warto uważnie czytać etykiety i szukać na nich informacji, czy produkt dostarcza kwasu foliowego (witaminy B9). Sprawdzone i pewne produkty spożywcze zawierające kwas foliowy to bezglutenowe pasztety wegańskie Lovege firmy Sante:
- z żurawiną
- z soczewicą
- z ciecierzycą
- z pieczarkami
- z fasolą
- pestkami dyni z cebulą.
Wszystkie te pasztety Sante są źródłem kwasu foliowego. Pasztety Lovege są produkowane w 100% ze składników pochodzenia naturalnego, dzięki czemu nie tylko witaminy, lecz także składniki mineralne w nich zawarte (np. mangan, potas, fosfor, żelazo), są dobrze przyswajalne. Pasztety Lovege nie zawierają żadnych sztucznych dodatków: substancji konserwujących, barwników, glutaminianów, emulgatorów i spulchniaczy, sztucznych aromatów i barwników. To ważna wiadomość nie tylko dla kobiet w ciąży, ale dla wszystkich świadomych konsumentów, którzy chcą czerpać zdrowie i energię wprost z natury.
Kto może mieć niedobory kwasu foliowego?
Kwasu foliowego potrzebujemy wszyscy, ale pewne osoby są szczególnie narażone na jego niedobory. Tymczasem z badań Instytutu Żywności i Żywienia wynika, że standardowa dieta w Polsce zaspokaja zapotrzebowanie na foliany zaledwie w 70–74% rekomendowanej dawki ich dziennego spożycia (Cieślik, Gębusia, 2010). Do niedoborów folianów może dojść z kilku przyczyn, a najczęstsze to:
- niedostateczna podaż w diecie
- zwiększone zapotrzebowania podczas ciąży lub karmienia
- ograniczone wchłanianie
- zaburzenia działania folianów na skutek stosowania niektórych leków.
Działanie kwasu foliowego zmniejszają środki przeciwbólowe (aspiryna, ibuprofen), leki przeciwpadaczkowe, kortyzon, sulfamidy i antybiotyki oraz antagoniści kwasu foliowego (metotreksat, trimetopim). Na brak tej cennej witaminy cierpią także palacze, osoby nadużywające alkoholu i kobiety przyjmujące antykoncepcję hormonalną. Osoby z problemami układu pokarmowego oraz walczące z niedoborem witaminy C i żelaza również powinny zwrócić większą uwagę na ilość witaminy B9 w swojej diecie.
Warto wiedzieć
- Kwas foliowy i pochodne pod wpływem wysokiej temepreatury i pH środowiska utleniają się do form gorzej przyswajalnych.
- Foliany są szczególnie wrażliwe na warunki przechowywania i procesy kulinarne. Podczas wypiekania chleba następuje utrata ok. 20-30% folianów.
- Gotowanie warzyw powduje, że tracą ok. 40-70% folianów. Aby zachować kwas foliowy, owoce i warzywa najlepiej przechowywać w chłodnym i ciemnym miejscu, i jeść na surowo lub gotować bardzo krótko.
- Obecność witaminy C w produktach żywnościowych znacząco zmniejsza straty folianów!
Jak się zdrowo odżywiać? Kwas foliowy to podstawa!
Dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy osoby dorosłej wynosi 400 µg i należy dostarczać go w diecie codziennie, ponieważ organizm nie jest w stanie sam go wytworzyć, ani długo magazynować. Oto jadłospis na smaczne dania, które zaspokajają dzienne zapotrzebowanie na kwas foliowy.
Śniadanie
- Chleb razowy na zakwasie (2 kromki)
- Pasztet Lovege z soczewicą (3 łyżki)
- Papryka czerwona (1/2 średniej)
- Listki rukoli
Kwas foliowy:130 µg
Przekąska – sałatka owocowa:
- pomarańcza (1 średnia)
- jabłko (1 małe)
- żurawina (1 łyżka)
- migdały (1 łyżka)
- otręby owsiane (1 łyżeczka)
Kwas foliowy:105 µg
Obiad:
- Krem z dyni (1 talerz) posypany pestkami dyni (1 łyżeczka)
- Kasza gryczana (50 g suchej) z gulaszem wołowym (100 g) i duszonymi pieczarkami (100g)
Kwas foliowy:135 µg
Kolacja:
- Wafle ryżowe z amarantusem (2 szt.)
- Masło orzechowe GO ON (2 łyżki)
- Ogórek (1 szt.)
- Natka pietruszki
Kwas foliowy: 60 µg
Smacznego!
Literatura:
- Ł. Czyżewska‑Majchrzak, P. Paradowska, Skutki niedoboru i ryzyko suplementacji folianów w diecie, „Nowiny Lekarskie“ 2010, nr 79 (6), s. 457-463.
- Cieślik, A. Gębusia, Skutki niedostatecznej podaży kawasu foliowego ze szczególnym uwaględnieniem znaczenia dla kobiet w wieku rozrodczym, „Hygeia Public Health“ 2010, 46 (4), s. 4310-436.
- Czeczot, Kwas foliowy w fizjologii i patologii, „Postępy Higieny i Medycyny Doświadczalnej“ 2008, nr 62, s. 405-419.
