Sante

DIETA O NISKIM IG

Indeks glikemiczny pozwala na określenie, czy określone produkty szybko, średnio czy wolno podwyższają poziom glukozy (cukru) we krwi i tym samym wpływają na ilość wytwarzanej insuliny. Im szybciej produkt ulega rozkładowi, tym wyższa wartość indeksu.

Największy wzrost poziomu cukru we krwi obserwuje się po spożyciu czystej glukozy. Wszystkie inne produkty, które zawierają równoważną wagowo ilość węglowodanów, powodują znacznie mniejsze zmiany poziomu cukru we krwi. Indeks glikemiczny glukozy przyjęto jako 100, a dla wszystkich innych produktów mieści się on w przedziale 0 -100, w zależności od ich wpływu na glikemię.
Klasyfikacja:
  • Produkty o niskim IG - poniżej 55,
  • Produkty o średnim IG 55 – 70,
  • Produkty o wysokim IG – powyżej 70.
Najkorzystniej jest opierać swój codzienny jadłospis na produktach posiadających niski indeks glikemiczny.
 
W jaki sposób określa się IG produktów?
 
Aby stwierdzić, w jaki sposób konkretny produkt wpływa na poziom cukru we krwi trzeba go podać konkretnej osobie.
  1. Osobom, które wyrażą zgodę na udział w badaniach, podawana jest do zjedzenia ilość produktu, w której znajduje się 50g węglowodanów. Dla przykładu, aby zbadać gotowane ziemniaki, należy podać 250g produktu, co odpowiada 50g węglowodanów (określane na podstawie tabel składu produktów spożywczych). W odniesieniu do czystej glukozy (produkt referencyjny), 50g węglowodanów to 3 jej łyżki.
  2. Przez 2 godziny pobiera się próbki krwi – przez pierwszą godzinę, co 15 minut, następnie, co 30 min. Potem oznacza się w nich poziom cukru.
  3. Z uzyskanych danych sporządza się wykres, który przedstawia jak kształtuje się poziom cukru we krwi w ciągu określonego czasu od zjedzenia określonego produktu. Z pomocą komputera oblicza się powierzchnię pod krzywą.
  4. Reakcję organizmu badanych osób na zjedzenie określonego produktu porównuje się z reakcją po zjedzeniu 50g czystej glukozy.
  5. Określony produkt jest badany 2 – 3 razy i oblicza się wartość średnią reakcji organizmu na jego podanie. Takie postępowanie niweluje wpływ ewentualnych wahań w poziomie cukru po podaniu badanego produktu
 INDEKS GLIKEMICZNY NIEKTÓRYCH POPULARNYCH PRODUKTÓW
 
PŁATKI ŚNIADANIOWE
HERBATNIKI
Płatki kukurydziane
84
Babeczki z jabłkami
44
Płatki ryżowe
82
Ciasto bananowe
47
Płatki z otrębami
42
Ciasto biszkoptowe
46
Płatki z rodzynkami
53
Herbatniki kruche
64
Muesli (prażone)
43
Herbatniki pełnoziarniste
62
Muesli (zwykłe)
56
WARZYWA
Owsianka
42
Bataty
54
KASZE
 
Brukiew
72
Kasza pszenna
48
Buraki
64
Kasza gryczana
54
Dynia
75
MAKARONY
 
Groszek zielony
48
fettucinne (wstążki)
32
Kukurydza słodka
55
ravioli (z mięsem)
39
Marchew
49
spaghetti
41
Pasternak
97
wermiszel
35
Ziemniaki
 
RYŻ
 
Frytki
75
basmati
58
Młode ziemniaki
62
biały
87
Pieczone
85
brązowy
76
ROŚLINY STRĄCZKOWE
PIECZYWO
 
Bób
79
Bagietka
72
Ciecierzyca
33
Chleb biały
70
Fasola haricot
38
Chleb ciemny, sztucznie barwiony
76
Fasola masłowa
31
Chleb pełnoziarnisty
46
Fasola nerkowata
27
Chlebek Pitta
57
Soczewica
28
Pumpernikel
41
Soja
18
Rogaliki francuskie (croissanty)
67
PRZEKĄSKI I PRODUKTY GOTOWE
OWOCE
 
Chrupki kukurydziane
72
Ananasy
66
Chrupki ziemniaczane
54
Arbuz
72
Kiełbaski, np. franfuterki
28
Banany
55
Orzeszki ziemne
14
Brzoskwinie
 
Paluszki rybne
38
Świeże
42
Popcom
55
W puszce
30
Zupy
 
Czereśnie
22
grochowa
66
Grejpfruty
25
pomidorowa
38
Gruszki
38
z soczewicy
44
Jabłka
38
SŁODYCZE
 
Kiwi
52
Baton Mars
68
Mango
55
Baton z muesli
61
Morele (suszone)
31
Cukierki - żelki
80
Papaja
58
Czekolada
49
Pomarańcze
44
CUKRY
 
Rodzynki (sułtanki)
64
Fruktoza
23
Śliwki
39
Glukoza
100
Winogrona
46
Laktoza
46
NABIAŁ
 
Maltoza
105
Jogurt niskotłuszczowy
33
Miód
58
Lody
61
Sacharoza (cukier spożywczy)
65
Niskotłuszczowe
50
NAPOJE
 
Mleko
 
Fanta
68
Czekoladowe
43
Sok jabłkowy
40
Odtłuszczone
32
Sok pomarańczowy
46
Pełne
27
 
 
Na czerwono zaznaczono produkty, które mają dużo tłuszczu.
 
DRUGI KROK – OGRANICZENIE SPOŻYCIA TŁUSZCZU.
 
Tłuszcz jest składnikiem pożywienia dostarczającym największej ilości kalorii. 1g zawiera ich aż 9, w porównaniu do białka czy węglowodanów, których podobna ilość dostarcza o połowę mniej, bo 4 kcal.
Tak więc, mało tłuszczu i niewiele cukru – to tajemnica sukcesu.
 
OGÓLNE ZASADY DIETY O NISKIM INDEKSIE GLIKEMICZNYM
 
      Zalecane jest spożywanie 5 posiłków dziennie: 3 główne posiłki i 2 mniejsze przekąski. Jedząc często nie odczuwa się głodu i je mniej.
      Ostatni posiłek należy zjeść co najmniej 3 godziny przed snem
      Podstawę diety powinny stanowić warzywa i owoce, w dalszej kolejności nasiona roślin strączkowych, chude mięso i ryby, niskotłuszczowe produkty mleczne oraz orzechy, uzupełnieniem są węglowodany w postaci nisko-przetworzonych produktów zbożowych – kasz, makaronów, ryżu, otrąb, płatków i pieczywa razowego. Przetworzone produkty zbożowe, ziemniaki i słodycze itp., powinny być wyeliminowane z jadłospisu.
      Jadłospis powinien być oparty na produktach o niskim IG (0 – 55), powinny one stanowić bazę dla każdego z 5 posiłków. Można je jeść bez ograniczeń w ramach każdego posiłku, do zaspokojenia głodu.
      W 1 lub maksymalnie 2 posiłkach dziennie dozwolone jest użycie produktów o średnim IG (55 – 70), ale tylko jako dodatek ( w ograniczonej ilości) do produktów o niskim IG zwłaszcza warzyw lub nasion roślin strączkowych (soczewica, fasola, ciecierzyca, groch).
      Produkty o wysokim IG (powyżej 70) powinny być wyeliminowane z diety.
      Ważne jest by nie przedłużać nadmiernie procesów termicznych, zbyt długie gotowanie makaronu, kaszy, ziemniaków, marchewki i innych produktów, zwłaszcza zawierających skrobie zwiększa IG żywności.
      MIĘSO, DRÓB, RYBY – 1 porcja (120g) chudego mięsa dziennie (kurczak, indyk bez skóry, cielęcina, wołowina, ryby)
      TŁUSZCZE – zalecane są tłuszcze roślinne – oliwa, olej rzepakowy i inne oleje roślinne w ilościach umiarkowanych, 1 -2 łyżki dziennie, stosowanych głownie jako dodatek do potraw. TŁUSZCZE ZWIERZĘCE takie jak smalec, masło, śmietana, tłuste mleko, żółte sery, tłusty twaróg zawierające dużą ilość nasyconych kwasów tłuszczowych i cholesterolu powinny być wykluczone z jadłospisu.
      PRODUKTY MLECZNE – zalecane jest niskotłuszczowe mleko i przetwory mleczne (twaróg, jogurt, maślanka, kefir – bez cukru)
      Dużo płynów (1,5 – 2l dziennie), najlepsze są: niegazowana woda mineralna, niesłodzone herbatki ziołowe i owocowe, ewentualnie niesłodzone soki owocowe. Nie zaleca się picia „kolorowych” napoi gazowanych słodzonych cukrem (cola, oranżady, napoje owocowe), słodzonych soków.
      Alkohol – nie jest absolutnie zakazany, jeśli nie ma innych przeciwwskazań dopuszcza się wypijanie do posiłku 1 kieliszka wina – najlepiej czerwonego.
      Zalecane techniki kulinarne – gotowanie w wodzie, gotowanie na parze, duszenie oraz smażenie i pieczenie bez tłuszczu gdyż oleje roślinne tracą swe prozdrowotne właściwości w wysokich temperaturach.
 
NAJWAŻNIEJSZE ZASADY
  1. Produkty o niskim IG są trawione znacznie wolniej, dzięki czemu dłużej nie odczuwamy głodu, dlatego powinny stanowić podstawę diety.
  2. Utrzymywanie niskiego poziomu insuliny zapobiega gromadzeniu się tłuszczu i ułatwia przetwarzanie jego zapasów na energię.
  3. Spożywanie produktów o niskiej zawartości tłuszczu (a tym samym kalorii) oraz niskim IG pozwala skutecznie obniżyć masę ciała.
 
 
 
Specjalista radzi